Albumina: alternativa de suplemento?!

O assunto de hoje é a Albumina, uma proteína de alto valor biológico sintetizada pelo nosso corpo no fígado e localizada no sangue, sendo encontrada também na clara do ovo e no leite, e que é utilizada como suplemento por muitos praticantes de Musculação que desejam ganhar massa muscular.
No sangue, a concentração normal desta proteína fica entre 3,5 e 5g por decilitro, constituindo cerca de 50% das proteínas plasmáticas. Ela tem um papel fundamental na manutenção da pressão osmótica, necessária para manter o equilíbrio na distribuição dos fluidos entres os tecidos. Também funciona como transportadora de outras substâncias (hormônios, ácidos graxos livres, etc).

O suplemento de Albumina pode ser utilizado como alternativa para a ingestão da clara de ovo crua, a qual pode ser prejudicial à saúde por conter bactérias indesejáveis quando consumida dessa forma. Além disso, é um suplemento eficaz e mais barato que outros suplementos protéticos. A Albumina tem grande quantidade de aminoácidos essenciais, o que contribui para a recuperação do tecido muscular, ou seja, para a síntese de proteínas e aumento do volume (hipertrofia).

Doses recomendadas e horários para tomar: Não há uma regra específica, as doses devem ser estabelecidas de acordo com as orientações do fabricante, de acordo com a quantidade de proteína que você já ingere em sua dieta e/ou com outros suplementos proteicos e, principalmente, de acordo com as orientações de um nutricionista.
A  recomendação mais genérica é de 1,5g/kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos. O mesmo se diz dos horários para se tomar: tudo depende de seus objetivos e da quantidade de proteínas que ingere na alimentação e/ou com outros suplementos, mas ela pode ser ingerida antes de dormir ou ao acordar, por exemplo. Como é uma proteína de absorção lenta (de 2h a 3h) recomenda-se que ela seja utilizada antes de dormir e se utilize outros suplementos de absorção mais rápida para o pós-treino (como o Whey Protein isolado que pode ser absorvido em aproximadamente até 30 min). Mas, se você só dispõe da Albumina como Suplemento ela também pode ser utilizada como pós-treino.
Ela é em pó e pode ser consumida diluída em um corpo de 250ml de água, leite ou suco.
Não há restrições de por quanto tempo ela pode ser consumida. Desde que não hajam sintomas desagradáveis e desencadeamento de doenças, ela pode ser utilizada.
Os melhores suplementos de Albumina são aqueles com maiores concentrações da proteína (geralmente em torno de 80%).

Efeitos Colaterais: Em algumas pessoas, podem haver sintomas como náuseas e diarreia.

Contra indicações: A princípio, as contra indicações são para quem tem problemas renais ou hepáticos, pois uma dieta com excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins e o fígado, até mesmo em quem a princípio não tem estes problemas, pois eles podem ser desencadeados caso haja proteína em excesso na dieta.

Portanto, a albumina é sim uma alternativa de suplemento alimentar, mas não se aconselha simplesmente começar a ingeri-la do dia para a noite. O ideal é que um nutricionista avalie suas necessidades energéticas e recomende a utilização da albumina quando houver necessidade!

Obs.: Informações baseadas em leituras de livros e artigos científicos que fiz durante a disciplina de Nutrição Esportiva, em 2012, no final da minha graduação em Educação Física. 

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens

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Algumas informações sobre a suplementação de creatina!

Para esclarecer as dúvidas de um leitor que contatou o Saúde em Prática por e-mail a matéria de hoje é sobre a CREATINA, um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo humano, mas que também é muito utilizado sob a forma de suplemento por pessoas que treinam Musculação, geralmente, e que querem aumentar seus níveis de força e massa muscular.
A matéria ficou um pouquinho extensa, mas vale a pena conferir.

O que é exatamente a Creatina?
É um composto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina) produzido naturalmente pelo corpo humano no fígado, no pâncreas e nos rins em uma quantidade aproximada de 2 gramas por dia, o suficiente para o bom funcionamento do corpo. Ela também pode ser encontrada em pequenas quantidades em determinados alimentos, como no bacalhau (3g para cada 1kg), no linguado (2g para cada 1kg), no salmão (4,5g para cada 1kg), no atum (4g para cada 1kg) e na carne bovina (cerca de 5g para cada 1kg), os quais ajudam a suprir as necessidades diárias desse composto. Existem outros alimentos que contém creatina, mas as quantidades são ainda menores.

Para que serve a Creatina? Produzida pelo nosso corpo ou proveniente de alguns alimentos (citados anteriormente) a creatina é transportada pelo sangue para ser estocada principalmente nos músculos esqueléticos (mas é encontrada também no músculo cardíaco, no cérebro, na retina e até nos espermatozoides), onde será utilizada para compor o fosfato de creatina, um composto que é o principal responsável pela ressíntese do ATP (adenosina trifosfato), composto máximo de fornecimento de energia de nosso organismo. Durante os primeiros 10 a 15 segundos de exercício intenso, em que nosso corpo vai consumindo energia (ATP), o principal responsável por fazer com os estoques de energia (ATP) não acabem, e continuem sendo produzidos para que o exercício possa continuar sendo realizado é a Creatina-Fosfato. Daí a sua importância.

Por que usar suplementação de Creatina?
Quando você tem estoques de creatina aumentados no corpo, a ressíntese de energia (ATP) se torna mais eficiente e a recuperação do sistema mais rápido. Assim, as pessoas conseguem treinar em uma intensidade maior e precisando de um intervalo de descanso menor entre as séries e os exercícios, devido a boa recuperação do sistema de fornecimento de energia (ATP-CP).

Além disso, apesar dos estudos científicos ainda serem conflitantes, a hipótese é de que a Creatina teria um "efeito osmótico" sendo considerada um "substância osmoticamente ativa", ou seja, promoveria uma retenção de água nas células musculares dando-lhes volume e estando associada a uma maior síntese de proteínas, o que resultaria em uma melhora do processo de ganho de massa muscular (hipertrofia). Cada grama de Creatina leva a retenção de aproximadamente 15 gramas ou ml de água, segundo alguns estudiosos.

Ainda, estudos recentes demonstraram uma melhora na energia cerebral (e, portanto na capacidade mental) e no desempenho físico de esportes aeróbios.

O que é o suplemento de Creatina? A melhor fonte do suplemento de creatina é encontrado na forma em pó. Conhecido como Monohidrato de creatina, estes suplementos são 99,9% de creatina pura, e geralmente uma dose diária é suficiente.

Quem procura o suplemento  de Creatina e quem pode usar? A partir de 1992 corredores de curtas distâncias começaram a utilizar o suplemento e atribuir suas vitórias a eles. A partir disto, atletas que competem em esportes de curta duração e alta intensidade que dependem do bom funcionamento do fornecimento de energia proveniente do sistema ATP-CP passaram a utilizar este tipo de suplementação. Além disso, pessoas que procuram aumento no volume muscular e ganho de peso (sim, em poucas semanas o peso corporal pode aumentar até 3kg, devido principalmente a retenção de água que a creatina pode provocar), também utilizam o suplemento.
A suplementação de creatina não é proibida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) nem pela Federação Internacional de Futebol (FIFA), e dessa forma vem sendo utilizada por diversas equipes de atletas profissionais em todos o mundo.
A ANVISA tinha proibido a comercialização do produto no Brasil desde 2005 por alegar que a maioria dos produtos vendidos eram clandestinos e que não existiam estudos comprovando seus efeitos a longo prazo, mas o suplemento foi liberado novamente em abril do ano passado, desde que passassem a partir desta data a vender o produto com as seguintes mensagens: "O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde"; "Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades"; e "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".
Por isso, para pessoas saudáveis, adultas, que pratiquem esportes que necessitam da suplementação de creatina ela é entendida como segura desde que utilizada em doses adequadas à cada pessoa.

Quem não pode ou deve evitar a suplementação de creatina? Pessoas que não pratiquem nenhum esporte e assim não precisem da suplementação; pessoas que têm problemas nos rins e/ou no fígado,  hipertensão arterial; e crianças, idosos e gestantes;

Como utilizar o suplemento de Creatina (doses recomendadas)? O ideal é sempre ter a orientação de um nutricionista para que ele prescreva a dose adequada para você, de acordo com suas necessidades energéticas, objetivos e características.
Mas, como regra geral se utiliza a chamada "carga de creatina". Esse protocolo é o mais comumente utilizado pelos atletas por ser o que tem maiores comprovações científicas: Entre 5 e 7 dias deve ser feita a carga de creatina, quando se ingere de 20 a 30g do monohidrato de creatina em 4 doses iguais de 5 a 7g dissolvidas em cerca de 250ml de líquido, por dia. Quando baseada no peso corporal a dose recomendada é de 0,3g por kg de massa corporal do individuo ao dia. Após os 7 dias, terminada a fase de carga de creatina, vem uma fase de manutenção, quando a dose passa a ser consideravelmente menor, de 2 a 5g por dia, tomando-a após o treino e antes de dormir, ou em torno de 0,03g por kg de massa corporal do individuo ao dia. A fase de manutenção dura por até seis semanas, pois estudos sugeriram que os estoques de creatina se mantêm elevados por até 1 mês depois da fase de carga.
Depois desta fase, o ciclo deveria recomeçar. Entretanto, alguns estudos demonstraram que a quantidade de creatina ingerida diminui a capacidade do corpo de produzi-la sozinho e, por isso, recomenda-se a interrupção da ingestão do suplemento por até três semanas para que o corpo volte a produzir naturalmente a creatina, sem perder os benefícios, e então reiniciar o ciclo.

A combinação da creatina com um carboidrato simples, como a glicose, pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo em até 60%, de acordo com alguns estudos. Por isso, recomenda-se também ingeri-lá com um suco de frutas ou com dextrose (um suplemento de carboidrato simples).

Ainda, pode também ser utilizada em conjunto com outros suplementos alimentares, como o Whey Protein, o principal suplemento pós-treino para ganho de massa muscular.

Quais os efeitos colaterais  da Creatina? A maioria dos estudos comprova os efeitos colaterais principalmente em quem não segue as doses recomendadas, como náuseas, diarreias, dor no estômago, tonturas, câimbras musculares, tensão muscular, disfunções nos rins e no fígado, e aumento de peso.
A longo prazo não existe comprovação científica dos efeitos adversos, mas é sabido que as doses exageradas de creatina podem provocar esses efeitos colaterais e outros mais graves no organismo relacionados ao não tratamento e evolução dos primeiros efeitos.

Para terminar, indico este vídeo que é ótimo para resumir tudo o que foi abordado e apontar as novas expectativas para a Suplementação da Creatina para os esportes aeróbios (corrida, bike, etc):

Obs.: Informações baseadas em leituras de livros e artigos científicos que fiz durante a disciplina de Nutrição Esportiva, em 2012, no final da minha graduação em Educação Física.

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens 

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