Segunda da dieta: dica importante para escolhas mais saudáveis

Faz tempo que não passo por aqui, hem? Desculpem-me pela ausência, queridos seguidores! Prometo que tentarei me fazer mais presente neste espaço, para além do Instagram :)

Aproveitando que hoje é segunda-feira, e nossa categoria "Segunda da Dieta" espera ansiosa por uma publicação nova (rsrsrs), o objetivo de hoje é compartilhar uma dica frequentemente negligenciada pelas pessoas, mas de suma importância quando se fala em escolhas mais saudáveis. A dica é: LEIAM OS INGREDIENTES DOS RÓTULOS.

Parece bobo, não é mesmo? Mas, acreditem, é um hábito que poucas pessoas têm e pouco sabem de sua importância. Eu mesma não tinha tal hábito até descobrir minhas restrições alimentares (doença celíaca e intolerância à lactose) e começar a fazer acompanhamento com uma nutricionista. Não sou profissional da área de nutrição, mas acredito que essa dica possa e deva ser compartilhada.

O primeiro aspecto a ser considerado é:  Não se iluda com palavras ou frases super chamativas nos rótulos dos alimentos, tais como "detox", "sem glúten", sem açúcar ", "zero", "fit", etc. Elas não são suficientes para garantir que o alimento é saudável e, muitas vezes, enganam o consumidor. Muitas vezes o alimento diz não conter glúten, por exemplo, mas nos ingredientes consta "aveia", "farelo de trigo", etc., o que além de ferir à legislação é um desrespeito ao consumidor. Outras vezes, no produto consta "sem açúcar" e realmente não há adição de açúcar branco, mas entre os ingredientes há diversos tipos de adoçantes artificiais que podem ser muito piores para a saúde. Enfim, os exemplos são vários, portanto:

▶ Quando você for ler os ingredientes e logo se deparar com uma lista interminável, ATENÇÃO! Na maioria das vezes não é um bom sinal!
▶ Quando começar a ler nomes impronunciáveis, coisas que você nunca ouviu falar, CUIDADO! Pode ser algo tão ruim quanto a pronúncia do negócio!
▶ Quando ler, dentre os primeiros ingredientes (você sabia que os ingredientes são listados por ordem de quantidade no produto? Significa que o primeiro ingrediente é aquilo que mais tem no produto), coisas como açúcar branco, sal, gordura hidrogenada, FUJA! Quase sempre é furada e o produto não tem nada de saudável!

Agora, se você seguiu a dica de ler os ingredientes e não encontrou nenhuma das três situações listadas ou nada de "suspeito", OPA! Pode ser uma boa opção mesmo! Na imagem abaixo está ilustrado um produto cheio de indicativos que chamam a atenção de que parece algo saudável e que não se contradiz nos ingredientes, afinal, são apenas três (tâmaras, coco e castanhas), geralmente conhecidos por suas propriedades nutricionistas favoráveis a uma vida saudável! Isso significa que ele é adequado para A SUA dieta? Isso somente um nutricionista poderá avaliar. Portanto, ler os ingredientes dos rótulos é um hábito que pode favorecer escolhas mais saudáveis, porém se a tabela nutricional (quantidade de calorias, de carboidratos, de proteínas, de gorduras, etc.) é compatível com suas necessidades e objetivos é outra história. Por isso, sugiro sempre a procura de um profissional de nutrição! Fica a dica (ou ficam as dicas... hehehe).

Obs.: Não ganho nada da marca do produto ilustrado da foto para expô-la aqui. Comprei essa barrinha com meu dim dim e achei um bom exemplo para falar sobre o assunto.
Espero que tenham gostado. Beijos e até a próxima. Pri.

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Segunda da Dieta: Diet, light ou zero? O que é melhor?

Atualmente, é bastante comum encontrarmos nos supermercados uma variedade de produtos rotulados como "diet", "light" ou "zero", geralmente nas seções de "alimentos naturais", "alimentos para emagrecer", "alimentos saudáveis" etc. Mas, afinal, o que significam estas denominações? Qual o melhor alimento com esses rótulos para emagrecer ou para levar uma vida mais saudável? Vamos tentar esclarecer:

Diet: esta denominação significa que existe a ausência total de algum ingrediente, podendo ser o açúcar, o sal, a gordura etc. Por isso, nem todo alimento "diet" é um alimento sem adição de açúcar. É comum fazermos esta associação porque no Brasil encontramos produtos para diabéticos que são "diet", neste caso, sem adição de açúcar. Mas, existem também os produtos "diet" para pessoas com problemas cardíacos, os quais, neste caso, não têm gordura; produtos "diet" que não têm lactose para pessoas que tem intolerância à mesma, entre outros exemplos. Na verdade, todos estes produtos são modificados na intenção de atender determinadas pessoas, como os diabéticos (retirando a adição de açúcar); os hipertensos (retirando a adição de sódio); e assim por diante. Por isso, às vezes, estes alimentos podem ser tão calóricos como os alimentos comuns, uma vez que não têm redução de calorias, mas sim, apenas a exclusão de um nutriente específico. Assim, para quem quer emagrecer estes produtos não são os mais indicados.

Light: ao contrários dos "diet", os alimentos denominados "light" não excluem totalmente um nutriente de sua composição, mas diminuem a concentração de alguns deles ou reduzem a quantidade de calorias. Para um alimento ser considerado "light" tem que haver uma redução de, no mínimo, 25% da quantidade de um determinado nutriente e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. No caso de alimentos sólidos, no que se refere às calorias, o valor total da redução deve ser de, no mínimo, 40 calorias para cada 100g do alimento, enquanto para alimentos líquidos este valor diminui para 20 calorias. Por isso, os alimentos lights são mais indicados para as pessoas que fazem dietas com baixo teor calórico visando o emagrecimento e procuram uma alimentação mais saudável.

Zero: Basicamente, trata-se da mesma situação dos alimentos "diet". É o caso dos refrigerantes. Geralmente excluem a adição de açúcar.

O vídeo abaixo explica o que foi abordado por uma nutricionista. É um vídeo excelente, rápido e bastante informativo. De qualquer forma, é aconselhável procurar a orientação de um profissional da área para avaliar o que seria mais adequada para você, conforme suas particularidades, características e objetivos!

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens; Texto baseado no vídeo abaixo

VÍDEO

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Sem glúten? Sem lactose? Proteico? Low Carb? Sobre a dieta da autora do Saúde em Prática!

Olá pessoal, tudo bem? Como muitas pessoas estão me enviando e-mail e mensagens nas redes sociais perguntando sobre minha dieta, hoje contarei um pouquinho sobre ela para que vocês entendam porque eu não como nada com glúten e lactose, e porque minhas receitas muitas vezes têm mais proteínas e/ou gordura boa e/ou carboidratos.

Até os 17 anos me alimentava muito mal! Não comia absolutamente nenhuma fruta ou verdura e vivia a base de industrializados e alimentos com muita gordura saturada, açúcar e sódio (macarrão instantâneo, batata frita, hambúrguer, salsicha, lasanha congelada, pizza, achocolatado, bolacha recheada e a partir daí só piora). Apesar disso, sempre fui magra, mas tinha os braços e as pernas extremamente finos e aquela barriguinha saliente. Também tinha o intestino preso, mas não me incomodava. Não sei como, mas eu até gostava de não precisar ir ao banheiro durante vários dias.

Mas, aos 17, tudo mudou... Concluí o ensino médio e estava fazendo cursinho pré-vestibular quando comecei a passar mal diariamente. Ir ao banheiro se tornou rotina, assim como eventualmente frequentar uma emergência para tomar soro e plasil na veia depois de tanto vomitar e ter diarreia. Os médicos de  plantão que me atendiam diziam que poderia ser uma virose, algum alimento estragado que comi, ou até mesmo nervosismo e ansiedade com o vestibular... Até que não aguentei mais e procurei minha pediatra (sim, eu ainda consultava com pediatra aos 17 anos... hehehe). Ela solicitou o exame sanguíneo para verificar se eu tinha intolerância à lactose e, advinha? Positivo!!! Achei que o meu mundo ia acabar... Como assim, viver sem queijo, leite e derivados e todos os industrializados que contém leite? (a lactose é o açúcar do leite e já escrevi duas matérias falando mais sobre isso AQUI e AQUI).

Não tive escolha, pois já estava ficando muito debilitada de tanto passar mal. Retirei a lactose da minha alimentação e os sintomas de diarreia, vômitos, dor abdominal e desmaios por fraqueza melhoraram pouquíssimo. O vestibular chegou; fiz a prova (até hoje não sei como, pois perdi as contas de quantas vezes fui ao banheiro naquele dia); passei (eu tinha estudado muito, e tenho orgulho de dizer que apesar desta situação complicada de saúde, passei em primeiro lugar para o curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade do Estado de Santa Catarina); as aulas começaram em agosto e eu continuava passando mal! Então, a pediatra me encaminhou para uma gastroenterologista e ela solicitou uma endoscopia com biópsia para verificar uma possível doença celíaca (intolerância permanente ao glúten, uma proteína presente no trigo, na cevada, no centeio, na aveia e no malte - já escrevi uma matéria falando mais sobre o assunto AQUI). Eu nem sabia o que era glúten ou o que era essa doença, mas fiz o exame e, advinha? Positivo! As vilosidades do meu intestino delgado (partes do intestino responsáveis pela absorção dos nutrientes) estavam completamente danificadas, ou seja, eu não conseguia digerir mais nada da forma adequada e não absorvia os nutrientes necessários dos alimentos. 

Tive me informar sobre alimentos sem glúten e sem lactose, e mudar toda a minha rotina alimentar! Já estava muito magra devido aos sintomas ruins constantes, cheguei a pesar 47kg (tenho 1,64 de altura), mas não foi um processo de emagrecimento saudável. Minha aparência era de uma pessoa doente, fraca, debilitada. Por conta destas mudanças, minha alimentação teve que se tornar um pouco mais saudável "na marra". Aprendi a comer algumas frutas e verduras e a substituir os ingredientes com glúten e lactose por outros (como farinha de arroz, leite de soja, etc.). Depois de aproximadamente 6 meses tive melhoras significativas nos sintomas e depois de um ano comecei a recuperar meu peso! Aí que veio o problema: tudo que eu encontrava sem glúten e sem lactose eu comia! Tudo! Mesmo não estando com fome, ou sendo um alimento industrializado tão carregado de gordura e açúcar como os outros, eu queria comer! E, aos poucos fui engordando... Praticava musculação, mas não levava muito a sério, portanto, o resultado só poderia ser aumento de peso! Quando cheguei aos 64kg em 2012 e tive que comprar uma calça jeans número 42 me apavorei (lembra que eu cheguei a 47kg? e tive que usar calça número 32 neste época!). 

A partir do susto com os 64kg na balança comecei a me interessar mais por alimentação saudável, pesquisar sobre os nutrientes, a composição dos alimentos e a fazer dietas para emagrecer. Na primeira que fiz em 2013, emagreci 8 kg, mas não procurei orientação nutricional. A dieta feita por conta própria me ajudou a perder peso, mas fiz uma avaliação física na época e meu percentual de gordura ultrapassava 21%. Isso significa que perdi muita massa magra junto nesse período. Por isso, resolvi procurar uma nutricionista e passei a me dedicar aos meus treinos de musculação e a ter uma alimentação cada vez melhor. Iniciei uma dieta para ganho de massa muscular e em 1 mês consegui ganhar 2 kg de massa magra! Passei a admirar corpos femininos levemente definidos e a aderir ao estilo de vida "fitness". No entanto, aproximadamente quatro meses depois  correria do Mestrado me fez priorizar os estudos e parei com tudo (dieta e exercícios).

Em janeiro deste ano eu tinha recuperado muita gordura e perdido massa muscular. Na balança, constava 56,5 kg. Decidi então me colocar em primeiro lugar, ser eu mesma a minha prioridade e focar de vez em uma vida mais saudável. Retomei a orientação nutricional e, aos poucos, à rotina de dieta e treinos e foi muito mais fácil perder os quilinhos extras. De forma geral, diminui a quantidade de carboidratos e aumentei a de proteínas e gorduras boas. Não aderi a nenhum outro tipo de dieta que restringi completamente determinados nutrientes, apenas diminui UM POUCO os carboidratos. Treinei musculação de segunda à sexta e, às vezes, sábado, e também fiz aeróbios (caminhada e corrida) todos os dias! De 6 de janeiro de 2014 a 6 de março de 2014, ou seja, em apenas 2 meses, alcancei 48,8 kg (-7,7 kg). Desta vez, foi um processo de emagrecimento saudável (embora rápido), pois consegui perder mais gordura e preservar minha massa magra. A aparência nem se compara com o processo de emagrecimento feito no ano anterior. Aprendi de vez que a composição corporal (tem uma matéria sobre o assunto AQUI) é mais importante que os números da balança.

Meu objetivo agora é iniciar a dieta de ganho de massa magra e dessa vez manter minha rotina durante todo o ano! A quantidade de carboidratos irá aumentar um pouquinho, mas continuarei dando preferência àqueles que tem baixo índice glicêmico (liberam energia lentamente, não elevando a taxa de glicose sanguínea de forma rápida). Fiz da minha condição de celíaca e intolerante à lactose uma ferramenta para levar uma vida mais saudável. Por esse relato, é possível perceber que não é porque tenho estas intolerâncias alimentares que posso estar magra ou acima do peso! Independentemente de qualquer restrição alimentar, emagrecer ou engordar depende de tudo o que você come e da prática de exercícios. Enfatizo que o tipo de dieta que faço é específica pra mim, prescrita por uma nutricionista e os treinamentos também, elaborados por mim mesma, pois como sabem, sou formada em Educação Física pela UDESC! Para você alcançar seus objetivos, sugiro que também procure orientação profissional!

Ao longo do ano irei compartilhando mais informações sobre minha rotina alimentar e de exercícios! Devo muito à minha mãe que até hoje me ajuda com toda a minha alimentação, preparando quitutes saudáveis e saborosos (sou péssima na cozinha e só este ano comecei a me aventurar nas receitas... rsrsrs) e ao meu noivo que também passou por tudo isso ao meu lado, me apóia até hoje e me motiva muito a continuar com esse estilo de vida!

Espero que tenha conseguido esclarecer as dúvidas de alguns e incentivar ou motivar outros! Bjs, Pri.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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O que é que a Quinoa tem?

A matéria de hoje abordará os principais benefícios e características da quinoa, alimento que vem sendo cada vez mais utilizado na alimentação dos brasileiros. Podendo ser encontrada sob a forma de grão, flocos ou farinha, a quinoa é um pseudocereal com importantes propriedades nutricionais, pois apresenta alta concentração de proteínas (com equilíbrio de aminoácidos essenciais - aqueles que não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser ingeridos por meio da alimentação; e não essenciais – aqueles que somos capazes de produzir) e de ácidos graxos insaturados, além de ser rica em fibras e conter uma diversidade de minerais, tais como fósforo, cálcio, zinco e ferro.

Quinoa - Quantidade e importância das proteínas: 100g de quinoa em flocos pode apresentar até 11,73% de proteínas, quantidade similar ou superior à encontrada na aveia, no trigo e no arroz. As proteínas são importantes para diversas funções corporais (como transporte de substâncias no sangue, controle do metabolismo, manutenção do crescimento de tecidos, entre outras). Em razão do alto teor e da qualidade das proteínas contidas na quinoa, esta também pode participar da atividade antioxidante global.

Quinoa - Quantidade e importância dos ácidos graxos: Assim como o arroz, a quinoa apresenta mais ácidos graxos insaturados (66,6%) do que saturados (26,43%), sendo esta relação importante, pois os ácidos graxos saturados elevam os níveis sanguíneos de colesterol, enquanto os insaturados exercem efeitos protetores, podendo reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim).

Quinoa - Quantidade e importância das fibras: Os flocos de quinoa podem ser considerados alimentos com alto teor de fibras por conter 8,65% delas em 100g do alimento. Dietas ricas em fibras estão associadas à prevenção da obesidade e à redução dos níveis plasmáticos de colesterol.

Quinoa - Quantidade de minerais: Cada 100g de flocos de quinoa pode conter 421,95mg de fósforo, 22,1mg de cálcio, 0,57mg de zinco, 6,52mg de ferro. Este conteúdo de minerais é aproximadamente duas vezes maior do que o encontrado em outros cereais.

Além disso, 100g de quinoa apresenta aproximadamente 60g de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa que é uma fonte energética importante, atingindo a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, assim promovendo a estabilidade da quantidade de açúcar no sangue, e consequentemente evitando a produção excessiva de insulina com posteriores quedas bruscas na glicemia. Ah, e a quinoa não tem glúten, nem lactose, ok?!

Portanto, a quinoa é um alimento bastante completo que pode substituir o arroz ou o trigo, por exemplo, além de poder ser utilizada em pães, bolos e massas diversas. As quantidades dos nutrientes presentes na quinoa podem variar conforme processamento dos grãos quanto aos fatores genéticos, climáticos e do solo, assim como de acordo com a metodologia utilizada em análises de estudos científicos. No entanto, em geral as quantidades que a literatura apresenta são similares. As informações aqui descritas estão baseadas em três estudos científicos que você pode ter acesso clicando AQUI, AQUI e AQUI.

Para cozinhar a quinoa em grão, deixe-a de molho em água fria por aproximadamente 5 minutos. Retire a água e cozinhe por 15 minutos após o início da fervura (dobro de água em relação a quantidade do grão). Deixe descansar por 5 minutos e misture com o que desejar. Deixo como exemplo um risotinho de frango que fiz com a quinoa. Cozinhei apenas com açafrão porque o frango já estava temperado. Só misturei no final. 

Espero que tenham gostado. Desfrutem do sabor e das propriedades da Quinoa e lembre-se de sempre procurar um Nutricionista para lhe orientar sobre sua dieta!

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Alimentos com efeito termogênico: ajudam a emagrecer!

É muito comum se ouvir falar em "Suplementos Termogênicos", os quais são utilizados por pessoas que buscam mais "disposição para se exercitar" e auxílio no processo de emagrecimento. Entretanto, alguns suplementos dessa ordem contêm algumas substâncias (como a efedrina) que podem trazer prejuízos à saúde de seus usuários e, por isso, alguns tipos são até mesmo proibidos no Brasil.

No entanto, existem alimentos naturais que podem desempenhar as mesmas funções destes suplementos: eles têm as chamadas "propriedades termogênicas" que aumentam a temperatura orgânica durante o processo de digestão, acelerando o metabolismo e a queima de gordura. Por isso, aliados a um programa de emagrecimento que inclua a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada, eles podem contribuir para a perda de gordura. Os alimentos são:

Pimenta vermelha e gengibre: podem acelerar o metabolismo em até 20%. Geralmente, são utilizados em saladas e chás, respectivamente.

Chá verde: Pode ser consumido nos lanches do dia, ou uma hora antes ou depois das principais refeições, por exemplo.

Canela, laranja, vinagre de maçã, vegetais fibrosos como brócolis, couve, produtos derivados do cacau, canela em pó e alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, anchova) são outros exemplos de alimentos termogênicos.

Atenção: Apesar de naturais, o consumo exagerado destes alimentos pode trazer prejuízos à saúde, especialmente de quem já tem algum problema no aparelho digestivo. Eles também são alimentos "estimulantes" e, por isso, não devem ser consumidos horas antes de dormir para não interferir no sono, causando insônias, por exemplo. O ideal é que você inclua pequenas porções diárias destes alimentos em sua alimentação, e um nutricionista pode deixar claro se você não tem restrições para consumi-los e a quantidade certa para você. Lembre-se: estes alimentos, por si só, não farão você emagrecer, mas, quando aliados a exercícios físicos e a uma dieta equilibrada, podem contribuir neste processo.
Obs.: Essas informações foram pesquisadas na internet e confirmadas com minha nutricionista. Contudo, é indispensável a procura de um profissional da área de nutrição para lhe orientar.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Dieta sem glúten pode ajudar a combater as complicações da diabete, diz estudo!

Um estudo recente elaborado pelo Dr. Malalasekera e seus colaboradores (do Department of Endocrinology and Diabetes, Royal Children's Hospital em Melbourne, na Austrália) sugere que, ao mesmo tempo em que a eliminação do glúten é eficaz para redução dos sintomas e complicações da doença celíaca, também poderia ter um efeito positivo na redução das complicações da diabete a longo-prazo para as pessoas portadoras das duas doenças.

A hiperglicemia ainda é considerada uma das causas principais dos problemas associados à diabete. Quando o excesso de glicose se deposita nas células, este forma substâncias denominadas produtos finais da glicosilação avançada (PFGAs), os quais se acumulam e podem facilitar o desenvolvimento de complicações como a insuficiência renal.

Assim, o Dr. Malalasekera e seus colaboradores postularam que - dado que a dieta livre de glúten é pobre em farinhas e alimentos processados a altas temperaturas (os quais são ricos em PFGAs) - a eliminação do glúten poderia levar a níveis de PFGAs nas crianças com doença celíaca mais baixos (e melhor funcionamento renal) do que os observados nas crianças diabéticas não-celíacas.
A pesquisa que envolveu 21 crianças com diabete tipo 1 e doença celíaca e 38 crianças apenas com diabete mostrou que aquelas crianças portadores de ambas as doenças (diabete e doença celíaca) de fato tinham níveis mais baixos de PFGAs circulando no sangue, independentemente de fatores como controles metabólicos e do manejo da diabete.
A replicação destes resultados, bem como sua confirmação em estudos envolvendo a eliminação do glúten da dieta em pacientes diabéticos não celíacos, ainda é necessária para que se possa determinar se a dieta sem glúten seria benéfica para diabéticos não celíacos. De qualquer forma, os resultados deste novo estudo sugerem que a adoção da dieta sem glúten pode ser benéfica também na redução das complicações da diabete tipo 1 em crianças diabéticas portadoras da doença celíaca.

Fonte: Revista Sem Gluten e Alergias

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Alergia à proteína do leite X Intolerância à lactose!

Sim, são duas coisas diferentes! Uma exige a retirada total do leite e derivados da dieta, e a outra talvez não, bastando apenas uma redução destes nutrientes. Vamos esclarecer:

A alergia à proteína do leite (como a caseína) é uma resposta imunológica do organismo, que entende essa proteína como agente estranho que precisa ser combatido, causando reações como diarreia urticária, sintomas respiratórios (como asma) e até febre. Após a identificação da alergia por um médico qualificado é necessário eliminar o leite e seus derivados da dieta.

A intolerância à lactose, por sua vez, é uma condição distinta, a qual nem sempre requer a eliminação completa do leite da dieta. A lactose é um açúcar presente no leite que normalmente é digerido em nosso organismo por uma enzima conhecida como lactase. Algumas pessoas, no entanto, têm problemas na produção desta enzima (por exemplo, produção em baixa quantidade) e não conseguem digerir apropriadamente a lactose, a qual, por sua vez, permanece no intestino onde é então fermentada por bactérias, levando à sintomas como flatulência, mal-estar e diarreia. Não há tratamento para aumentar a capacidade de produzir a enzima lactase, mas hoje em dia é possível consumir esta enzima como suplemento ou produtos nos quais a lactose já tenha sido previamente digerida. Cada pessoa irá tolerar uma quantidade específica de lactose diariamente, e essa só poderá ser descoberta na base do teste, ou seja, comendo determinada quantidade e percebendo se aparecerão sintomas ou não, pois assim como algumas pessoas produzem um pouco menos da enzima lactase, outras podem produzir quase nada, ou nada.

Se você apresenta algum dos sintomas relacionados nos parágrafos acima procure um médico gastroenterologista e/ou um nutricionista para que você possa realizar exames específicos (de sangue) e identificar se você tem alguma alergia ou intolerância ao leite, e então seguir uma dieta apropriada!

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A comida é sua amiga: conheça os nutrientes que ajudam a melhorar os sintomas da TPM!

Se tem uma coisa que incomoda a maioria das mulheres é a Tensão Pré-Menstrual, a famosa TPM, que se manifesta de diferentes maneiras dependendo da mulher, mas que tem como sintomas característicos a irritação, a sensibilidade extrema, a ansiedade, a dor de cabeça e a dor nos seios, cólicas, mau humor, mal estar geral, enfim, sintomas que além de incomodar muitas mulheres incomodam também muitos homens, vamos ter que concordar.
Por isso, a solução para ajudar a melhorar esses sintomas chatos que só nos atrapalham pode estar na alimentação. Alguns nutrientes têm a característica de reduzir esse sintomas. Confira:

• Magnésio: Reduz a ansiedade - Fontes: figo, milho verde, noz moscada, mamão, amêndoas, maçã e verduras em geral.

• Vitamina B6: Oferece a sensação de saciedade e bem-estar geral por atuar na produção de serotonina e de outras substâncias cerebrais ligadas à essas questões - Fontes: amendoim, banana, batata doce e inglesa, noz moscada.

• Ômega 3: Diminui a ação da cólica e a sensibilidade maior nos seios, pois regulam a produção das prostaglandinas - Fontes: leites desnatados e derivados; semente de gergelim, atum, couve folha, peixes (salmão, arenque, atum e sardinha).

• Carboidratos integrais: há uma melhora geral de todos os sintomas, pois o consumo equilibrado dos carboidratos estimula a serotonina - Fontes: pães, arroz, biscoitos integrais, granola, farinha de linhaça.
  
  Fonte: Treine Bem

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Intolerância à lactose e suas repercussões para a sáude

A lactose é o açúcar encontrado principalmente no leite e em seus derivados. Ela é digerida em nosso corpo no intestino onde células especializadas produzem a enzima lactase, a qual, por sua vez, digere a lactose. Entretanto, algumas pessoas já nascem com uma deficiência na produção dessas enzimas, não produzindo-as ou produzindo-as de maneira insuficiente. Outras, com o passar do tempo e com o envelhecimento, podem passar a produzir menos enzimas lactases. Em ambos os casos, a digestão da lactose torna-se deficiente e o indivíduo tem o que se conhece por Intolerância á Lactose.


Os sintomas são os mais variados. Os mais comuns são desconfortos gastrointestinais que resultam em diarreias crônicas ou prisão de ventre, pela não digestão da lactose.

O tratamento depende do grau de intolerância que cada pessoa têm. Algumas, são intolerantes a quantidades mínimas de lactose, ou seja, não são capazes de dirigir este componente nem mesmo em quantidades muito pequenas. Nestes casos, a lactose deve ser totalmente eliminada da dieta.

Outras pessoas conseguem digerir uma quantidade 'x' de lactose diária. Mas, essa só pode ser determinada experimentando e percebendo os sintomas com relação a quantidade de lactose ingerida no dia a dia. Para estas pessoas, geralmente apenas reduções de lactose diárias já são suficientes, como por exemplo, fazer a troca do leite de vaca pelo leite de soja.

Existe também a enzima lactase feita em laboratório. Você pode tomá-la na quantidade determinada por seu médico em torno de uma hora antes de comer algum alimento com lactose, e a enzima se encarrega da digestão e os sintomas geralmente não aparecem. Mas não é um medicamento de uso contínuo, é apenas uma alternativa para algumas situações. A enzima pode ser importada dos EUA, ou mandada fazer em farmácias nacionais de manipulação.

Para ambos os casos, cada vez mais existem produtos no mercado livres de lactose. Pães, bolos, biscoitos e leite, são apenas alguns exemplos. Entretanto, esses produtos geralmente apresentam um preço mais elevado e as pessoas acabam por retirar mesmo a lactose da dieta, eliminando principalmente o leite e seus derivados.
Aí está o grande perigo para a saúde. São nesses alimentos que encontramos as principais fontes de cálcio e fósforo, minerais essenciais para várias funções no nosso corpo, mas principalmente para a formação óssea.
Pessoas com intolerância à lactose que eliminam essas principais fontes de cálcio e fósforo da dieta, e ainda, que não praticam nenhum tipo de exercício físico, têm grandes chances de desenvolver uma osteoporose precoce, principalmente no caso das mulheres.

Portanto, se você sofre desse problema é indispensável que você procure outros alimentos ricos em cálcio e fósforo para incluir em sua dieta (vegetais verdes, são ótimas fontes) e que pratique exercício físico de forma regular, pois a formação óssea também é estimulada pelas contrações musculares que o exercício físico exigem, especialmente nos exercícios com impacto (como corrida) e de musculação.
Para todos nós, intolerantes à lactose, fica a mensagem: Nossa Saúde deve ser colocada em Prática imediatamente! O ideal é consultar um nutricionista para melhores orientações!

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens

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