Sem glúten? Sem lactose? Proteico? Low Carb? Sobre a dieta da autora do Saúde em Prática!

Olá pessoal, tudo bem? Como muitas pessoas estão me enviando e-mail e mensagens nas redes sociais perguntando sobre minha dieta, hoje contarei um pouquinho sobre ela para que vocês entendam porque eu não como nada com glúten e lactose, e porque minhas receitas muitas vezes têm mais proteínas e/ou gordura boa e/ou carboidratos.

Até os 17 anos me alimentava muito mal! Não comia absolutamente nenhuma fruta ou verdura e vivia a base de industrializados e alimentos com muita gordura saturada, açúcar e sódio (macarrão instantâneo, batata frita, hambúrguer, salsicha, lasanha congelada, pizza, achocolatado, bolacha recheada e a partir daí só piora). Apesar disso, sempre fui magra, mas tinha os braços e as pernas extremamente finos e aquela barriguinha saliente. Também tinha o intestino preso, mas não me incomodava. Não sei como, mas eu até gostava de não precisar ir ao banheiro durante vários dias.

Mas, aos 17, tudo mudou... Concluí o ensino médio e estava fazendo cursinho pré-vestibular quando comecei a passar mal diariamente. Ir ao banheiro se tornou rotina, assim como eventualmente frequentar uma emergência para tomar soro e plasil na veia depois de tanto vomitar e ter diarreia. Os médicos de  plantão que me atendiam diziam que poderia ser uma virose, algum alimento estragado que comi, ou até mesmo nervosismo e ansiedade com o vestibular... Até que não aguentei mais e procurei minha pediatra (sim, eu ainda consultava com pediatra aos 17 anos... hehehe). Ela solicitou o exame sanguíneo para verificar se eu tinha intolerância à lactose e, advinha? Positivo!!! Achei que o meu mundo ia acabar... Como assim, viver sem queijo, leite e derivados e todos os industrializados que contém leite? (a lactose é o açúcar do leite e já escrevi duas matérias falando mais sobre isso AQUI e AQUI).

Não tive escolha, pois já estava ficando muito debilitada de tanto passar mal. Retirei a lactose da minha alimentação e os sintomas de diarreia, vômitos, dor abdominal e desmaios por fraqueza melhoraram pouquíssimo. O vestibular chegou; fiz a prova (até hoje não sei como, pois perdi as contas de quantas vezes fui ao banheiro naquele dia); passei (eu tinha estudado muito, e tenho orgulho de dizer que apesar desta situação complicada de saúde, passei em primeiro lugar para o curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade do Estado de Santa Catarina); as aulas começaram em agosto e eu continuava passando mal! Então, a pediatra me encaminhou para uma gastroenterologista e ela solicitou uma endoscopia com biópsia para verificar uma possível doença celíaca (intolerância permanente ao glúten, uma proteína presente no trigo, na cevada, no centeio, na aveia e no malte - já escrevi uma matéria falando mais sobre o assunto AQUI). Eu nem sabia o que era glúten ou o que era essa doença, mas fiz o exame e, advinha? Positivo! As vilosidades do meu intestino delgado (partes do intestino responsáveis pela absorção dos nutrientes) estavam completamente danificadas, ou seja, eu não conseguia digerir mais nada da forma adequada e não absorvia os nutrientes necessários dos alimentos. 

Tive me informar sobre alimentos sem glúten e sem lactose, e mudar toda a minha rotina alimentar! Já estava muito magra devido aos sintomas ruins constantes, cheguei a pesar 47kg (tenho 1,64 de altura), mas não foi um processo de emagrecimento saudável. Minha aparência era de uma pessoa doente, fraca, debilitada. Por conta destas mudanças, minha alimentação teve que se tornar um pouco mais saudável "na marra". Aprendi a comer algumas frutas e verduras e a substituir os ingredientes com glúten e lactose por outros (como farinha de arroz, leite de soja, etc.). Depois de aproximadamente 6 meses tive melhoras significativas nos sintomas e depois de um ano comecei a recuperar meu peso! Aí que veio o problema: tudo que eu encontrava sem glúten e sem lactose eu comia! Tudo! Mesmo não estando com fome, ou sendo um alimento industrializado tão carregado de gordura e açúcar como os outros, eu queria comer! E, aos poucos fui engordando... Praticava musculação, mas não levava muito a sério, portanto, o resultado só poderia ser aumento de peso! Quando cheguei aos 64kg em 2012 e tive que comprar uma calça jeans número 42 me apavorei (lembra que eu cheguei a 47kg? e tive que usar calça número 32 neste época!). 

A partir do susto com os 64kg na balança comecei a me interessar mais por alimentação saudável, pesquisar sobre os nutrientes, a composição dos alimentos e a fazer dietas para emagrecer. Na primeira que fiz em 2013, emagreci 8 kg, mas não procurei orientação nutricional. A dieta feita por conta própria me ajudou a perder peso, mas fiz uma avaliação física na época e meu percentual de gordura ultrapassava 21%. Isso significa que perdi muita massa magra junto nesse período. Por isso, resolvi procurar uma nutricionista e passei a me dedicar aos meus treinos de musculação e a ter uma alimentação cada vez melhor. Iniciei uma dieta para ganho de massa muscular e em 1 mês consegui ganhar 2 kg de massa magra! Passei a admirar corpos femininos levemente definidos e a aderir ao estilo de vida "fitness". No entanto, aproximadamente quatro meses depois  correria do Mestrado me fez priorizar os estudos e parei com tudo (dieta e exercícios).

Em janeiro deste ano eu tinha recuperado muita gordura e perdido massa muscular. Na balança, constava 56,5 kg. Decidi então me colocar em primeiro lugar, ser eu mesma a minha prioridade e focar de vez em uma vida mais saudável. Retomei a orientação nutricional e, aos poucos, à rotina de dieta e treinos e foi muito mais fácil perder os quilinhos extras. De forma geral, diminui a quantidade de carboidratos e aumentei a de proteínas e gorduras boas. Não aderi a nenhum outro tipo de dieta que restringi completamente determinados nutrientes, apenas diminui UM POUCO os carboidratos. Treinei musculação de segunda à sexta e, às vezes, sábado, e também fiz aeróbios (caminhada e corrida) todos os dias! De 6 de janeiro de 2014 a 6 de março de 2014, ou seja, em apenas 2 meses, alcancei 48,8 kg (-7,7 kg). Desta vez, foi um processo de emagrecimento saudável (embora rápido), pois consegui perder mais gordura e preservar minha massa magra. A aparência nem se compara com o processo de emagrecimento feito no ano anterior. Aprendi de vez que a composição corporal (tem uma matéria sobre o assunto AQUI) é mais importante que os números da balança.

Meu objetivo agora é iniciar a dieta de ganho de massa magra e dessa vez manter minha rotina durante todo o ano! A quantidade de carboidratos irá aumentar um pouquinho, mas continuarei dando preferência àqueles que tem baixo índice glicêmico (liberam energia lentamente, não elevando a taxa de glicose sanguínea de forma rápida). Fiz da minha condição de celíaca e intolerante à lactose uma ferramenta para levar uma vida mais saudável. Por esse relato, é possível perceber que não é porque tenho estas intolerâncias alimentares que posso estar magra ou acima do peso! Independentemente de qualquer restrição alimentar, emagrecer ou engordar depende de tudo o que você come e da prática de exercícios. Enfatizo que o tipo de dieta que faço é específica pra mim, prescrita por uma nutricionista e os treinamentos também, elaborados por mim mesma, pois como sabem, sou formada em Educação Física pela UDESC! Para você alcançar seus objetivos, sugiro que também procure orientação profissional!

Ao longo do ano irei compartilhando mais informações sobre minha rotina alimentar e de exercícios! Devo muito à minha mãe que até hoje me ajuda com toda a minha alimentação, preparando quitutes saudáveis e saborosos (sou péssima na cozinha e só este ano comecei a me aventurar nas receitas... rsrsrs) e ao meu noivo que também passou por tudo isso ao meu lado, me apóia até hoje e me motiva muito a continuar com esse estilo de vida!

Espero que tenha conseguido esclarecer as dúvidas de alguns e incentivar ou motivar outros! Bjs, Pri.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Alergia à proteína do leite X Intolerância à lactose!

Sim, são duas coisas diferentes! Uma exige a retirada total do leite e derivados da dieta, e a outra talvez não, bastando apenas uma redução destes nutrientes. Vamos esclarecer:

A alergia à proteína do leite (como a caseína) é uma resposta imunológica do organismo, que entende essa proteína como agente estranho que precisa ser combatido, causando reações como diarreia urticária, sintomas respiratórios (como asma) e até febre. Após a identificação da alergia por um médico qualificado é necessário eliminar o leite e seus derivados da dieta.

A intolerância à lactose, por sua vez, é uma condição distinta, a qual nem sempre requer a eliminação completa do leite da dieta. A lactose é um açúcar presente no leite que normalmente é digerido em nosso organismo por uma enzima conhecida como lactase. Algumas pessoas, no entanto, têm problemas na produção desta enzima (por exemplo, produção em baixa quantidade) e não conseguem digerir apropriadamente a lactose, a qual, por sua vez, permanece no intestino onde é então fermentada por bactérias, levando à sintomas como flatulência, mal-estar e diarreia. Não há tratamento para aumentar a capacidade de produzir a enzima lactase, mas hoje em dia é possível consumir esta enzima como suplemento ou produtos nos quais a lactose já tenha sido previamente digerida. Cada pessoa irá tolerar uma quantidade específica de lactose diariamente, e essa só poderá ser descoberta na base do teste, ou seja, comendo determinada quantidade e percebendo se aparecerão sintomas ou não, pois assim como algumas pessoas produzem um pouco menos da enzima lactase, outras podem produzir quase nada, ou nada.

Se você apresenta algum dos sintomas relacionados nos parágrafos acima procure um médico gastroenterologista e/ou um nutricionista para que você possa realizar exames específicos (de sangue) e identificar se você tem alguma alergia ou intolerância ao leite, e então seguir uma dieta apropriada!

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Intolerância à lactose e suas repercussões para a sáude

A lactose é o açúcar encontrado principalmente no leite e em seus derivados. Ela é digerida em nosso corpo no intestino onde células especializadas produzem a enzima lactase, a qual, por sua vez, digere a lactose. Entretanto, algumas pessoas já nascem com uma deficiência na produção dessas enzimas, não produzindo-as ou produzindo-as de maneira insuficiente. Outras, com o passar do tempo e com o envelhecimento, podem passar a produzir menos enzimas lactases. Em ambos os casos, a digestão da lactose torna-se deficiente e o indivíduo tem o que se conhece por Intolerância á Lactose.


Os sintomas são os mais variados. Os mais comuns são desconfortos gastrointestinais que resultam em diarreias crônicas ou prisão de ventre, pela não digestão da lactose.

O tratamento depende do grau de intolerância que cada pessoa têm. Algumas, são intolerantes a quantidades mínimas de lactose, ou seja, não são capazes de dirigir este componente nem mesmo em quantidades muito pequenas. Nestes casos, a lactose deve ser totalmente eliminada da dieta.

Outras pessoas conseguem digerir uma quantidade 'x' de lactose diária. Mas, essa só pode ser determinada experimentando e percebendo os sintomas com relação a quantidade de lactose ingerida no dia a dia. Para estas pessoas, geralmente apenas reduções de lactose diárias já são suficientes, como por exemplo, fazer a troca do leite de vaca pelo leite de soja.

Existe também a enzima lactase feita em laboratório. Você pode tomá-la na quantidade determinada por seu médico em torno de uma hora antes de comer algum alimento com lactose, e a enzima se encarrega da digestão e os sintomas geralmente não aparecem. Mas não é um medicamento de uso contínuo, é apenas uma alternativa para algumas situações. A enzima pode ser importada dos EUA, ou mandada fazer em farmácias nacionais de manipulação.

Para ambos os casos, cada vez mais existem produtos no mercado livres de lactose. Pães, bolos, biscoitos e leite, são apenas alguns exemplos. Entretanto, esses produtos geralmente apresentam um preço mais elevado e as pessoas acabam por retirar mesmo a lactose da dieta, eliminando principalmente o leite e seus derivados.
Aí está o grande perigo para a saúde. São nesses alimentos que encontramos as principais fontes de cálcio e fósforo, minerais essenciais para várias funções no nosso corpo, mas principalmente para a formação óssea.
Pessoas com intolerância à lactose que eliminam essas principais fontes de cálcio e fósforo da dieta, e ainda, que não praticam nenhum tipo de exercício físico, têm grandes chances de desenvolver uma osteoporose precoce, principalmente no caso das mulheres.

Portanto, se você sofre desse problema é indispensável que você procure outros alimentos ricos em cálcio e fósforo para incluir em sua dieta (vegetais verdes, são ótimas fontes) e que pratique exercício físico de forma regular, pois a formação óssea também é estimulada pelas contrações musculares que o exercício físico exigem, especialmente nos exercícios com impacto (como corrida) e de musculação.
Para todos nós, intolerantes à lactose, fica a mensagem: Nossa Saúde deve ser colocada em Prática imediatamente! O ideal é consultar um nutricionista para melhores orientações!

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens

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