Segunda da Dieta: Diet, light ou zero? O que é melhor?

Atualmente, é bastante comum encontrarmos nos supermercados uma variedade de produtos rotulados como "diet", "light" ou "zero", geralmente nas seções de "alimentos naturais", "alimentos para emagrecer", "alimentos saudáveis" etc. Mas, afinal, o que significam estas denominações? Qual o melhor alimento com esses rótulos para emagrecer ou para levar uma vida mais saudável? Vamos tentar esclarecer:

Diet: esta denominação significa que existe a ausência total de algum ingrediente, podendo ser o açúcar, o sal, a gordura etc. Por isso, nem todo alimento "diet" é um alimento sem adição de açúcar. É comum fazermos esta associação porque no Brasil encontramos produtos para diabéticos que são "diet", neste caso, sem adição de açúcar. Mas, existem também os produtos "diet" para pessoas com problemas cardíacos, os quais, neste caso, não têm gordura; produtos "diet" que não têm lactose para pessoas que tem intolerância à mesma, entre outros exemplos. Na verdade, todos estes produtos são modificados na intenção de atender determinadas pessoas, como os diabéticos (retirando a adição de açúcar); os hipertensos (retirando a adição de sódio); e assim por diante. Por isso, às vezes, estes alimentos podem ser tão calóricos como os alimentos comuns, uma vez que não têm redução de calorias, mas sim, apenas a exclusão de um nutriente específico. Assim, para quem quer emagrecer estes produtos não são os mais indicados.

Light: ao contrários dos "diet", os alimentos denominados "light" não excluem totalmente um nutriente de sua composição, mas diminuem a concentração de alguns deles ou reduzem a quantidade de calorias. Para um alimento ser considerado "light" tem que haver uma redução de, no mínimo, 25% da quantidade de um determinado nutriente e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. No caso de alimentos sólidos, no que se refere às calorias, o valor total da redução deve ser de, no mínimo, 40 calorias para cada 100g do alimento, enquanto para alimentos líquidos este valor diminui para 20 calorias. Por isso, os alimentos lights são mais indicados para as pessoas que fazem dietas com baixo teor calórico visando o emagrecimento e procuram uma alimentação mais saudável.

Zero: Basicamente, trata-se da mesma situação dos alimentos "diet". É o caso dos refrigerantes. Geralmente excluem a adição de açúcar.

O vídeo abaixo explica o que foi abordado por uma nutricionista. É um vídeo excelente, rápido e bastante informativo. De qualquer forma, é aconselhável procurar a orientação de um profissional da área para avaliar o que seria mais adequada para você, conforme suas particularidades, características e objetivos!

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens; Texto baseado no vídeo abaixo

VÍDEO

[...]

Fit Friday: Afinal, qual o melhor exercício para quem deseja emagrecer?

Um dos principais objetivos de pessoas que aderem a um programa de exercícios físicos é a perda de peso. Entretanto, sempre persistem dúvidas: afinal, é melhor correr, pedalar, caminhar? Ou, só musculação, vai ajudar? Exercícios aeróbios ou anaeróbios, ou os dois, e o que são eles?

Os exercícios aeróbios são aqueles que dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício e, por isso, são os exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimento. Tratam-se de exercícios cíclicos, com intensidades geralmente de moderada a intensa, de média a longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança, entre outros. O principal destaque para estes exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo de sua prática sistemática. São também exercícios com alto gasto calórico, o que auxilia na perda de peso.

Mas, qual dos exercícios aeróbios escolher? Todos são excelentes, você pode optar por aquele que mais lhe agrada. O importante é manter uma intensidade no mínimo moderada e praticar regularmente. Estudos científicos vêm mostrando que exercícios aeróbios realizados em intensidades variadas (por exemplo, correr rápido durante 30 a 40 segundos e caminhar rápido durante 1 minuto, mantendo este padrão de alteração de intensidade durante 20 a 30 minutos) são muito eficientes para a perda de gordura.

Já os exercícios anaeróbios são aqueles que utilizam energia oriunda principalmente da queima de glicose (açúcar), independentemente do consumo de oxigênio. Por isso, as pessoas acham que estes não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes têm a importante função de acelerar o metabolismo pós-execício, aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazendo com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo ou fazendo atividades básicas do cotidiano. Além disso, eles são destacados pelo aumento da força e da resistência muscular, bem como da massa magra; e pela preservação da massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo e também implicam na aceleração do metabolismo. São exercícios de curta duração e de maior intensidade. Aqui se remete principalmente dos exercícios de musculação.

Mas, só eles bastam? Bom, a musculação por si só, com um treino bem prescrito, pode sim auxiliar no processo de emagrecimento. O que acontece é que nos primeiros meses de prática geralmente o ponteiro da balança não diminui ou até mesmo aumenta um pouquinho, e as pessoas acham que está ocorrendo o efeito inverso, mas na verdade, você pode estar ganhando massa magra que naturalmente pesa mais e precisa de mais energia para se manter em atividade. Mas, isto não significa que você vai ficar com uma aparência musculosa. Com uma prática sistemática, depois de aproximadamente seis meses, já é possível observar a musculatura mais forte e firme.

Contudo, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso, e com uma alimentação equilibrada, a perfeição estaria completa! 

Agora é só você escolher o exercício que mais gosta e com a orientação de um Profissional de Educação Física começar a colocar sua Saúde em Prática! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]

Fit Friday: Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou depois da musculação?

Esta dúvida é bastante comum entre os praticantes de musculação e de exercícios aeróbios (como caminhada, corrida, bike, entre outros). A resposta correta para qual exercício deve ser feito antes ou depois do outro é DEPENDE! Depende do seu objetivo. O que você deseja? Emagrecer? Ganhar massa muscular? Vejam as dicas:

Emagrecimento: um programa bem elaborado de musculação já é bastante eficaz para o emagrecimento, especialmente porque seu metabolismo começa a ser acelerado, mas, pode ser sim combinado com exercícios aeróbios. Como a maioria das pessoas não dispõe de muito tempo e tem que praticar os exercícios seguidos uns dos outros, o ideal é que a musculação venha primeiro, pois ao seguir para o exercício aeróbio a utilização de gorduras como substrato energético será ainda mais privilegiada, uma vez que as reservas de glicogênio estarão mais baixas por terem sido utilizadas durante os exercícios de musculação. Treinamentos intervalados (alternando a intensidade durante a prática) têm se mostrado bastante eficazes para emagrecer.

Ganho de massa muscular: para este objetivo, o questionamento muda, pois tudo depende da intensidade e da duração do exercício aeróbio que será feito antes ou depois da musculação. Estudos mostram que exercícios aeróbios com duração maior que 20 minutos ou com uma intensidade maior do que 40 a 60% da frequência cardíaca máxima podem prejudicar o desenvolvimento da força, causando catabolismo (degradação da massa muscular), ou seja, o resultado inverso ao objetivo pretendido. Portanto, se com duração e intensidade inferiores às citadas, os exercícios aeróbios podem ser feitos antes da musculação como uma forma de aquecimento ou depois dela, sem prejuízos significativos. Lembre-se que, na musculação, para a hipertrofia muscular, deve-se privilegiar a amplitude do movimento em detrimento à carga, conforme explicado AQUI.

Melhora da condição física para hipertensos e portadores de outras doenças cardíacas: neste caso, o exercício aeróbio vem primeiro com intensidade e duração que dependerão de cada indivíduo e doença. A musculação deve ser feita logo em seguida, podendo ter foco no trabalho de resistência muscular localizada, também dependendo do indivíduo e da doença. 

Qual o seu objetivo? Que tipo de treino você faz? Converse com um Profissional de Educação Física para adequar seu treino conforme suas características e necessidades! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]

Fit Friday: Quebrando mitos sobre como conquistar um abdômen definido!

Ah, os músculos da região abdominal! Muitas pessoas gostariam que eles aparecessem um pouquinho mais e, para isso, seguem mitos mirabolantes! Vamos tentar quebrar alguns deles e aprender como conquistar o cobiçado abdômen definido!

O primeiro mito: Quanto mais abdominais melhor! 

Isso é uma grande furada! Uma série de abdominais realizada corretamente, em velocidade controlada, com amplitude de movimento, e coordenada com a respiração (expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica), não permite que você execute 500 ou 1000 repetições como muitos fazem, porém de forma incorreta e recrutando pouquíssimo os músculos da região abdominal! Esses músculos são como quaisquer outros músculos esqueléticos do corpo humano. Precisam ser treinados adequadamente e necessitam de DESCANSO para sua recuperação. Por isso, não adianta muito querer fazer exercícios abdominais todos os dias, pois não é isso que vai deixar seus músculos definidos, ok?! Preferia a qualidade do movimento em detrimento à quantidade de repetições!

O segundo mito: Exercícios abdominais para remover a gordura do abdômen!

IMPOSSÍVEL! Somente exercícios abdominais, ainda que executados de maneira correta, não farão você ter um abdômen definido. Esses exercícios auxiliarão no fortalecimento e na hipertrofia muscular, mas esses resultados só aparecerão se a camada de gordura existente à frente da musculatura abdominal for muito pequena, e os abdominais, por si só, não são capazes de promover essa redução localizada de gordura (assim como nenhum outro exercício resistido, pois não existe redução de gordura em apenas uma parte do corpo). Por isso, para reduzir essas gordurinhas que atrapalham a aparência dos seus músculos do abdômen, só mesmo com uma alimentação equilibrada associada a prática de exercícios físicos. Já ouviram a frase “abdômen se constrói na cozinha”? Se nunca ouviram, guardem ela na cabeça, pois não adianta exercícios corretos e descanso adequado se a alimentação for cheia de açúcar, farinhas refinadas, sódio, enfim, de qualidade ruim, ok?!

O terceiro mito: O melhor tipo de abdominal é o mais difícil, em máquinas e com bastante peso! Desanima só em pensar! Na verdade, o abdominal mais simples, aquele em que você deita no chão com os joelhos flexionados e planta dos pés contra o solo, e sobe o tronco até aproximadamente 45º e desce devagar sem tocar novamente o solo e sobre de novo, é muito eficiente para trabalhar a musculatura abdominal, pois o exercício tem a carga do próprio corpo e ainda é dificultado pela ação da gravidade. Diferentemente de quando você trabalha com máquinas e muita sobrecarga, pois, inevitavelmente, você pode acabar forçando músculos desnecessários para conseguir executar o movimento e o abdômen pode não ser totalmente solicitado. Além disso, outros exercícios abdominais que exijam o controle do próprio peso corporal são, na maioria das vezes, muito mais difíceis do que exercícios realizados em máquinas com polias, as quais auxiliam o movimento. Isso não significa que você não deva trabalhar com sobrecarga externa se estiver preparado para isso (pois, se estiver, isso poderá se tornar importante para auxiliar na hipertrofia dos músculos da região abdominal), mas sim que não é a quantidade de carga que fará seu abdômen definido, ok?!

Foco e persistência que é possível chegar lá! Lembrem-se de procurar a orientação de um Profissional de Educação Física! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]

Inverno: aliado do processo de emagrecimento?

O clima frio do inverno (especialmente dos invernos rigorosos) tem a capacidade de deixar o seu metabolismo naturalmente mais acelerado, e isso é um fator importante para quem deseja emagrecer.
Então significa que não é necessário controlar a alimentação e se exercitar? Definitivamente, NÃO!
Você deve usar o frio como seu aliado, ou seja, como potencializador do efeito de aceleração do metabolismo que a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada podem propiciar.

No entanto, a ideia de que no inverno sentimos mais fome também pode ser verdadeira (principalmente por questões psicológicas), mas nessa estação os nutricionistas recomendam que você se alimente até mesmo de duas em duas horas, pois assim, além de você driblar a "maior fome" você mantém o seu metabolismo trabalhando constantemente, acelerando-o e contribuindo para o processo de emagrecimento).

Sopas pouco gordurosas, frutas ao forno com canela e chás bem quentinhos são ótimas opções de aliados que combinam muito com o inverno!

Além disso, você pode chegar com tudo em cima no verão e a reeducação alimentar e metabólica podem ser mantidas mais facilmente nesta última estação, uma vez que seu corpo já "se acostumou" durante o inverno.

Recomenda-se sempre o acompanhamento de profissionais especializados para orientar sua alimentação e seus exercícios, especialmente Nutricionistas e Profissionais de Educação Física. Eles poderão adequar sua dieta e rotina de treinos, respectivamente, de acordo com suas necessidades, características e objetivos!

E então, vai continuar com a desculpa de que está muito frio?! Não perca tempo. Tempo é Saúde. Coloque já sua Saúde em Prática!

Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens

[...]

Alimentos com efeito termogênico: ajudam a emagrecer!

É muito comum se ouvir falar em "Suplementos Termogênicos", os quais são utilizados por pessoas que buscam mais "disposição para se exercitar" e auxílio no processo de emagrecimento. Entretanto, alguns suplementos dessa ordem contêm algumas substâncias (como a efedrina) que podem trazer prejuízos à saúde de seus usuários e, por isso, alguns tipos são até mesmo proibidos no Brasil.

No entanto, existem alimentos naturais que podem desempenhar as mesmas funções destes suplementos: eles têm as chamadas "propriedades termogênicas" que aumentam a temperatura orgânica durante o processo de digestão, acelerando o metabolismo e a queima de gordura. Por isso, aliados a um programa de emagrecimento que inclua a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada, eles podem contribuir para a perda de gordura. Os alimentos são:

Pimenta vermelha e gengibre: podem acelerar o metabolismo em até 20%. Geralmente, são utilizados em saladas e chás, respectivamente.

Chá verde: Pode ser consumido nos lanches do dia, ou uma hora antes ou depois das principais refeições, por exemplo.

Canela, laranja, vinagre de maçã, vegetais fibrosos como brócolis, couve, produtos derivados do cacau, canela em pó e alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, anchova) são outros exemplos de alimentos termogênicos.

Atenção: Apesar de naturais, o consumo exagerado destes alimentos pode trazer prejuízos à saúde, especialmente de quem já tem algum problema no aparelho digestivo. Eles também são alimentos "estimulantes" e, por isso, não devem ser consumidos horas antes de dormir para não interferir no sono, causando insônias, por exemplo. O ideal é que você inclua pequenas porções diárias destes alimentos em sua alimentação, e um nutricionista pode deixar claro se você não tem restrições para consumi-los e a quantidade certa para você. Lembre-se: estes alimentos, por si só, não farão você emagrecer, mas, quando aliados a exercícios físicos e a uma dieta equilibrada, podem contribuir neste processo.
Obs.: Essas informações foram pesquisadas na internet e confirmadas com minha nutricionista. Contudo, é indispensável a procura de um profissional da área de nutrição para lhe orientar.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]

Métodos de treinamento de musculação: Circuito ou Circuit-Training

Quem acredita que a Musculação é só para quem quer "puxar ferro e ficar bombadão" está completamente enganado. A Musculação tem vários métodos de treinamento comprovados cientificamente que podem atender diferentes objetivos, como simplesmente a melhora da condição física de uma maneira geral e o auxílio a um processo de emagrecimento. Um desses métodos é conhecido como "Circuito" e promete atender os dois últimos objetivos citados.
O Circuito pode ser aplicado em qualquer nível de treinamento e é recomendado também para os iniciantes. Ele pode ser desenvolvido de duas formas, uma conhecida como "circuito com pesos" e outra conhecida como "circuito misto".

Circuito com pesos: O  individuo realiza uma série com um número determinado de repetições de um exercício (geralmente entre 15 e 20 repetições) com uma carga que deve ser ajustada de acordo com seu nível de treinamento e capacidade física (mas que fica geralmente entre 40 e 60% de uma repetição máxima - 1RM) e ao finalizar essas repetições, sem ou com muito pouco intervalo para descanso (20 segundos, por exemplo), ele deve seguir para um exercício diferente que trabalhe outro grupamento muscular (geralmente os exercícios são alternados por segmento, ou seja, um para a parte superior do corpo seguido de outro para a parte inferior), seguindo a mesma metodologia. Ao final de todos os exercícios (geralmente 10) se pode ter um intervalo de descanso entre um e dois minutos (geralmente), e então repete-se tudo o que foi feito anteriormente por mais uma ou duas vezes.

Este método de treinamento é excelente para o desenvolvimento de Resistência Muscular Localizada, e ótimo para melhora no condicionamento físico, principalmente de pessoas iniciantes e destreinadas.
Apesar de o foco ser no metabolismo glicolítico, no qual a fonte principal de energia durante o exercício é proveniente da quebra da glicose, é um método bastante intenso que pode ter um considerável gasto calórico, e se combinado a um programa de exercícios aeróbios se torna excelente para quem deseja emagrecer. Entretanto, mesmo que a pessoa pratique apenas esse método de treinamento, ela irá elevar sua taxa metabólica basal (quantidade de energias mínimas necessárias para executar as funções básicas do corpo) e passará a queimar mais calorias realizando as atividades básicas do dia-a-dia e, consequentemente, terá auxílio no processo de emagrecimento.

Circuito Misto: além de focalizar a melhora do condicionamento físico e da resistência muscular localizada, este método também trabalha também o metabolismo aeróbio, contribuindo para o processo de emagrecimento. Neste caso, deve-se alternar cada exercício de musculação (para pessoas muito descondicionadas) ou entre cada dois ou três exercícios, com alguns minutos de exercício aeróbio (esteira, bicicleta, elíptico), fazendo com que durante os exercícios o corpo utilize também o metabolismo aeróbio.

Como são exercícios bastante intensos, recomenda-se não fazer o mesmo treinamento todos os dias, tendo pelo menos um dia de descanso.
Além disso, o método de treinamento em circuito é ideal para quem não tem muito tempo disponível para a prática de exercícios físicos (pois como não há intervalo de descanso entre as séries, o treino acaba sendo rápido), e também para quem está cansado dos outros métodos de treinamento menos atrativos de musculação tradicional.

Identifique seus objetivos e procure um Profissional de Educação Física para melhor orientar seus treinos! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagens desta publicação retiradas do google imagens

[...]

Afinal, a dieta sem glúten emagrece ou engorda?

O glúten é uma proteína presente no trigo, na aveia, na cevada, no centeio e no malte. Algumas pessoas, geneticamente predispostas, podem apresentar  intolerância permanente a essa proteína em qualquer momento da vida, sendo então caracterizados como celíacos. Os principais sintomas da doença celíaca incluem diarreia, náuseas e inchaço abdominal, mas podem haver sintomas não clássicos ou complicações da doença, como anemia, osteoporose, infertilidade, entre outros. A única forma de tratamento é retirar totalmente o glúten da dieta e, nesse processo, muitas pessoas podem emagrecer.

Talvez por isso, nos últimos anos, muito tem sido falado nos meios de comunicação sobre a existência desse tipo de dieta e algumas pessoas aderem a mesma apesar de não ter doença celíaca, acreditando que essa dieta irá emagrecer! Na verdade, não encontrei estudos científicos que comprovem ou não essa informação, mas falando por experiência pessoal de uma celíaca que conhece muitas pessoas com a doença e lê muito sobre o assunto, eu diria que depende muito! Depende do metabolismo de cada um, da tolerância ao glúten que cada organismo apresenta e dos sintomas que o glúten provoca em cada pessoa, sendo ela celíaca ou não.

Em alguns casos, o glúten estimula o famoso "intestino preso", e então, ao retirá-lo da dieta, as pessoas conseguem ter uma melhor regulação intestinal, e portanto, emagrecem!

Em outros (o meu caso), o glúten provoca sintomas de diarreia e náuseas, o que faz com que você perca muito líquido, não absorva corretamente os nutrientes dos alimentos e emagreça, e ao retirar o glúten da dieta, consegue regular seu intestino e recupera o peso perdido ou até mesmo engordar!

Os alimentos industrializados sem glúten nem sempre são menos calóricos ou "mais saudáveis" que outros. Na tentativa de igualar o sabor àqueles com glúten, os alimentos "glúten free" muitas vezes acabam tendo muito mais açúcar, sal e gordura. Por isso, as pessoas que aderem a dieta sem glúten, mas que continuam ingerindo muitos industrializados, podem acabar engordando.

Portanto, o meu conselho é antes de aderir a dieta sem glúten para emagrecer porque ouviu falar ou leu em algum lugar, procure um médico gastroenterologista e/ou um nutricionista para saber se a dieta é indicada para você e se você tem algum tipo de intolerância ou não ao glúten.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]

Exercícios aeróbios X anaeróbios: afinal, quais são as diferenças? Qual o melhor para emagrecer?

Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício e, por isso, geralmente é o mais procurado quando o assunto é emagrecimento. São exercícios cíclicos, de caráter dinâmico e rítmicos, com intensidade geralmente moderada a vigorosa e de média a longa duração, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, danças em geral, remo, entre outros. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio. Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exercício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazendo com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano. Além disso, eles são destacados pelo aumento da força e da resistência muscular, bem como da massa magra, e pela preservação da massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo, etc.

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o objetivo de muitas pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios poderia ser recomendada, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso, desde que devidamente prescrita e sistematizada, pois tratam-se de treinamentos concorrentes. Estudos recentes estão mostrando, até mesmo, resultados ainda mais expressivos de emagrecimento com a prática de exercícios aneróbios do que com aeróbios, especialmente pela intensidade significativamente maior nos primeiros. Contudo, cada pessoa é única e a prescrição não pode ser generalizada.

O ideal é procurar a orientação de um Profissional de Educação Física para que seus treinos sejam prescritos conforme sua individualidade biológica! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

[...]