Segunda da dieta: dica importante para escolhas mais saudáveis

Faz tempo que não passo por aqui, hem? Desculpem-me pela ausência, queridos seguidores! Prometo que tentarei me fazer mais presente neste espaço, para além do Instagram :)

Aproveitando que hoje é segunda-feira, e nossa categoria "Segunda da Dieta" espera ansiosa por uma publicação nova (rsrsrs), o objetivo de hoje é compartilhar uma dica frequentemente negligenciada pelas pessoas, mas de suma importância quando se fala em escolhas mais saudáveis. A dica é: LEIAM OS INGREDIENTES DOS RÓTULOS.

Parece bobo, não é mesmo? Mas, acreditem, é um hábito que poucas pessoas têm e pouco sabem de sua importância. Eu mesma não tinha tal hábito até descobrir minhas restrições alimentares (doença celíaca e intolerância à lactose) e começar a fazer acompanhamento com uma nutricionista. Não sou profissional da área de nutrição, mas acredito que essa dica possa e deva ser compartilhada.

O primeiro aspecto a ser considerado é:  Não se iluda com palavras ou frases super chamativas nos rótulos dos alimentos, tais como "detox", "sem glúten", sem açúcar ", "zero", "fit", etc. Elas não são suficientes para garantir que o alimento é saudável e, muitas vezes, enganam o consumidor. Muitas vezes o alimento diz não conter glúten, por exemplo, mas nos ingredientes consta "aveia", "farelo de trigo", etc., o que além de ferir à legislação é um desrespeito ao consumidor. Outras vezes, no produto consta "sem açúcar" e realmente não há adição de açúcar branco, mas entre os ingredientes há diversos tipos de adoçantes artificiais que podem ser muito piores para a saúde. Enfim, os exemplos são vários, portanto:

▶ Quando você for ler os ingredientes e logo se deparar com uma lista interminável, ATENÇÃO! Na maioria das vezes não é um bom sinal!
▶ Quando começar a ler nomes impronunciáveis, coisas que você nunca ouviu falar, CUIDADO! Pode ser algo tão ruim quanto a pronúncia do negócio!
▶ Quando ler, dentre os primeiros ingredientes (você sabia que os ingredientes são listados por ordem de quantidade no produto? Significa que o primeiro ingrediente é aquilo que mais tem no produto), coisas como açúcar branco, sal, gordura hidrogenada, FUJA! Quase sempre é furada e o produto não tem nada de saudável!

Agora, se você seguiu a dica de ler os ingredientes e não encontrou nenhuma das três situações listadas ou nada de "suspeito", OPA! Pode ser uma boa opção mesmo! Na imagem abaixo está ilustrado um produto cheio de indicativos que chamam a atenção de que parece algo saudável e que não se contradiz nos ingredientes, afinal, são apenas três (tâmaras, coco e castanhas), geralmente conhecidos por suas propriedades nutricionistas favoráveis a uma vida saudável! Isso significa que ele é adequado para A SUA dieta? Isso somente um nutricionista poderá avaliar. Portanto, ler os ingredientes dos rótulos é um hábito que pode favorecer escolhas mais saudáveis, porém se a tabela nutricional (quantidade de calorias, de carboidratos, de proteínas, de gorduras, etc.) é compatível com suas necessidades e objetivos é outra história. Por isso, sugiro sempre a procura de um profissional de nutrição! Fica a dica (ou ficam as dicas... hehehe).

Obs.: Não ganho nada da marca do produto ilustrado da foto para expô-la aqui. Comprei essa barrinha com meu dim dim e achei um bom exemplo para falar sobre o assunto.
Espero que tenham gostado. Beijos e até a próxima. Pri.

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Segunda da dieta - Emagrecer X Perder peso: conheça as diferenças

Sim, emagrecer e perder peso são duas coisas completamente diferentes! Hã? Como assim? Calma, você já vai entender!

É muito comum observarmos pessoas que objetivam emagrecer! Ok! Mas, o que acontece, na maioria das vezes, é que elas utilizam apenas a balança como parâmetro para acompanhar esse processo de "emagrecimento". Quando optam por dietas radicais, nas quais geralmente há uma restrição calórica muito acentuada, ou a supressão total de determinados macronutrientes (carboidratos, por exemplo), geralmente os números da balança diminuem muito rápido e as pessoas ficam super felizes achando que estão "emagrecendo". Infelizmente, em muitos casos, essas pessoas podem estar, na verdade, até mesmo engordando! Isso porque quando se perde peso rápido geralmente tal perda é decorrente da eliminação de líquidos e de massa magra, pois a oxidação de gorduras é um processo muito mais difícil de ocorrer. Na balança, os números diminuem, mas no interior do corpo, a quantidade de gordura pode estar se mantendo ou, até mesmo, aumentando. Nosso corpo é inteligente! Se restringirmos muito a ingestão calórica ele vai procurar meios de ter reservas, caso precise em alguma situação de emergência. Essas reservas serão de gordura. 

Então significa que se a perda de peso corporal for muito rápida e em muita quantidade, não está havendo nenhuma perda de gordura? Não é isso. Pode haver um pouco de perda de gordura sim (embora muitas vezes seja pouco significativa), mas só seria possível saber por algum tipo de avaliação da composição corporal! Há diferentes métodos existentes para isso. Embora todos tenham erros implícitos, as medidas de dobras cutâneas constituem uma das formas mais simples e acessíveis para identificar a quantidade de gordura (mm) em determinadas regiões corporais e se estimar o percentual de gordura do corpo (saiba mais sobre esse método de avaliação clicando AQUI). Quase sempre é possível fazer essa avaliação em academias e em consultas com nutricionistas ou nutrólogos. 

Emagrecer é, portanto, perder gordura corporal significativamente. Em alguns casos, com um programa bem elaborado de exercícios físicos associado a uma dieta específica, pode haver ganho de massa magra durante o processo e os números na balança pouco se alterarem, ainda que se esteja emagrecendo efetivamente! 

Mas, se você não tiver meios para saber sua composição corporal, não se preocupe! Quase sempre, fotos são ótimos recursos avaliativos! Registre as mudanças do seu corpo, quinzenalmente ou mensalmente. Você pode se surpreender com as mudanças. A dica é: se deseja emagrecer, não considere apenas os números da balança. Aliás, esqueça-se um pouco dela. Tudo quem vem fácil e rápido, pode ir embora da mesma forma! Preocupe-se em seguir uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente, de preferência com a orientação de profissionais capacitados. Os resultados certamente aparecerão e você poderá dizer que realmente emagreceu!

Agora que você compreendeu as diferenças entre emagrecer e perder peso, procure um Nutricionista e um Profissional de Educação Física para que eles possam lhe ajudar a emagrecer de verdade. Informações sobre consultorias online de treinamento comigo pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Segunda da Dieta: Adoçar com o quê? Conheça as principais diferenças entre os tipos de açúcar

O açúcar é um tipo de carboidrato frequentemente utilizado para adoçar os alimentos. Os carboidratos, por sua vez, representam a principal fonte de energia da alimentação humana, porém, quando consumidos em excesso, podem ser prejudiciais à saúde, especialmente quando se tratam dos carboidratos simples, tal qual o açúcar refinado ou branco (“açúcar de mesa”). No entanto, existem outras opções de adoçantes que podem ser utilizados como alternativas mais saudável ao açúcar refinado. Na tentativa de ajudá-los a fazer escolhas mais saudáveis, serão apresentadas as características e propriedades dos principais tipos de açúcar:

- Açúcar refinado: também conhecido como “açúcar branco” ou “açúcar de mesa” (sacarose), é obtido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba, sendo formado por uma molécula de glicose e outra de frutose. Esse tipo de açúcar passa por um processo de refinação que inclui as seguintes etapas: evaporação, extração, centrifugação, cristalização e clarificação. Embora seja um dos adoçantes mais utilizados, o açúcar refinado não é o tipo mais doce e ainda apresenta baixo teor de nutrientes, fornecendo as famosas “calorias vazias”.

- Açúcar mascavo: também é extraído da cana-de-açúcar, porém, diferentemente do açúcar refinado, não passa por nenhum processo de refinamento, o que mantém suas propriedades naturais e seus nutrientes, tais como vitaminas e minerais. Esse tipo de açúcar também possui coloração mais escura (marrom) e menor teor de sacarose em sua composição, quando comparado ao açúcar refinado. Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo moderado de açúcar mascavo pode estar relacionado à prevenção da obesidade, do diabetes, ao bom desempenho do sistema digestivo e das funções renal e hepática, além de auxiliar na diminuição dos danos à calcificação infantil e cáries dentarias.

- Açúcar demerara: passa por um processo de refinamento mais simples e não recebe nenhum tipo de composto químico. Possui coloração caramelo e é mais úmido, pois seus cristais são envolvidos por melaço. Suas propriedades nutricionais são semelhantes às do açúcar mascavo.

- Açúcar de coco: é obtido da seiva das flores em botão do coqueiro e seu sabor é similar ao do açúcar mascavo. O açúcar de coco possui baixo índice glicêmico (em torno de 55), o que significa que a taxa de açúcar (glicose) não aumenta tão rapidamente no sangue, sendo uma boa alternativa para diabéticos. Além disso, esse tipo de açúcar não é processado, filtrado ou adulterado, tendo suas propriedades e seus nutrientes (vitaminas e minerais) preservados. Livre de agrotóxicos e aditivos químicos, e com valor calórico um pouco menor que os demais tipos de açúcar, o de coco está sendo considerado a opção mais saudável do mercado.

- Mel: é um produto adocicado, produzido a partir do néctar de plantas pelas abelhas da espécie Apis mellifera, muito utilizado devido às suas propriedades nutricionais e terapêuticas. É composto basicamente por açúcares, mas também contém vitaminas e minerais. Além disso, o mel possui ação antibacteriana, antioxidante e cicatrizante; tem propriedades laxativas e digestivas e, ainda, possui efeito prebiótico devido a presença de oligossacarídeos e outros carboidratos, contribuindo para o bom funcionamento do intestino. Desta forma, o mel é considerando um bom adoçante natural.

- Stevia: é um edulcorante (adoçante artificial), extraído das folhas de estévia (Stévia rebaudiana Bertoni), que pode ser utilizado em substituição à sacarose. Além de ser isento de calorias, a stevia possui poder adoçante muito maior que a sacarose (estudos apontam que a stevia é 300 vezes mais doce) e não apresenta gosto residual desagradável, ou seja, não altera o sabor e textura dos alimentos.

- Agave: é uma calda obtida a partir de uma planta mexicana conhecida como "Agave Azul". O agave é um adoçante 100% vegetal e natural, fonte de ferro, potássio, cálcio e magnésio. Além disso, tem poder adoçante maior que o do açúcar refinado, adoçando com menor quantidade. 

Matéria elaborada pela Nutricionista Laís Coelho da Equipe Natue, parceira do Saúde em Prática!

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Segunda da Dieta: Diet, light ou zero? O que é melhor?

Atualmente, é bastante comum encontrarmos nos supermercados uma variedade de produtos rotulados como "diet", "light" ou "zero", geralmente nas seções de "alimentos naturais", "alimentos para emagrecer", "alimentos saudáveis" etc. Mas, afinal, o que significam estas denominações? Qual o melhor alimento com esses rótulos para emagrecer ou para levar uma vida mais saudável? Vamos tentar esclarecer:

Diet: esta denominação significa que existe a ausência total de algum ingrediente, podendo ser o açúcar, o sal, a gordura etc. Por isso, nem todo alimento "diet" é um alimento sem adição de açúcar. É comum fazermos esta associação porque no Brasil encontramos produtos para diabéticos que são "diet", neste caso, sem adição de açúcar. Mas, existem também os produtos "diet" para pessoas com problemas cardíacos, os quais, neste caso, não têm gordura; produtos "diet" que não têm lactose para pessoas que tem intolerância à mesma, entre outros exemplos. Na verdade, todos estes produtos são modificados na intenção de atender determinadas pessoas, como os diabéticos (retirando a adição de açúcar); os hipertensos (retirando a adição de sódio); e assim por diante. Por isso, às vezes, estes alimentos podem ser tão calóricos como os alimentos comuns, uma vez que não têm redução de calorias, mas sim, apenas a exclusão de um nutriente específico. Assim, para quem quer emagrecer estes produtos não são os mais indicados.

Light: ao contrários dos "diet", os alimentos denominados "light" não excluem totalmente um nutriente de sua composição, mas diminuem a concentração de alguns deles ou reduzem a quantidade de calorias. Para um alimento ser considerado "light" tem que haver uma redução de, no mínimo, 25% da quantidade de um determinado nutriente e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. No caso de alimentos sólidos, no que se refere às calorias, o valor total da redução deve ser de, no mínimo, 40 calorias para cada 100g do alimento, enquanto para alimentos líquidos este valor diminui para 20 calorias. Por isso, os alimentos lights são mais indicados para as pessoas que fazem dietas com baixo teor calórico visando o emagrecimento e procuram uma alimentação mais saudável.

Zero: Basicamente, trata-se da mesma situação dos alimentos "diet". É o caso dos refrigerantes. Geralmente excluem a adição de açúcar.

O vídeo abaixo explica o que foi abordado por uma nutricionista. É um vídeo excelente, rápido e bastante informativo. De qualquer forma, é aconselhável procurar a orientação de um profissional da área para avaliar o que seria mais adequada para você, conforme suas particularidades, características e objetivos!

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens; Texto baseado no vídeo abaixo

VÍDEO

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Segunda da Dieta: Receita de Docinhos saudáveis

Eles são cheios de açúcar, contêm lactose e, na maioria das vezes, também contêm glúten, mas, e quem não gosta de docinhos?! Que tal esta versão saudável, totalmente sem glúten, sem lactose e sem açúcar, mas que mata a vontade de doce?! Experimente:

Docinhos Fit

Ingredientes:

- 4 bananas maduras

- 100ml de leite de coco

- 2 colheres de sopa de cacau (para os docinhos pretos)

- Xerém de amendoim (para os docinhos pretos)

- Coco ralado sem açúcar (para os docinhos brancos)

Modo de fazer:

Descasque as bananas e amasse-as com um garfo. Leve ao microondas por aproximadamente seis minutos, interrompendo o tempo a cada dois minutos para mexer bem. Observe a potência do seu microondas, pois se estiver muito alta, pode queimar as bananas, deixando-as duras. O ponto é uma massa nem mole, nem dura demais. Acrescente o leite de coco (e o cacau, se fizer o preto), misturando-os bem à massa com uma colher. Adicione xerém de amendoim (se fizer o preto) ou o coco ralado (se fizer o branco) e misture novamente. Molhe as mãos, pegue uma colher de massa e enrole em formato de docinho. Coloque em um prato com xerém de amendoim (se fizer o preto) ou com coco ralado (se fizer o branco), misturando bem ao doce. Retire o excesso e coloque em forminha de docinho. Pronto!

Rendimento:

De 8 a 10 docinhos grandes.

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Sem glúten? Sem lactose? Proteico? Low Carb? Sobre a dieta da autora do Saúde em Prática!

Olá pessoal, tudo bem? Como muitas pessoas estão me enviando e-mail e mensagens nas redes sociais perguntando sobre minha dieta, hoje contarei um pouquinho sobre ela para que vocês entendam porque eu não como nada com glúten e lactose, e porque minhas receitas muitas vezes têm mais proteínas e/ou gordura boa e/ou carboidratos.

Até os 17 anos me alimentava muito mal! Não comia absolutamente nenhuma fruta ou verdura e vivia a base de industrializados e alimentos com muita gordura saturada, açúcar e sódio (macarrão instantâneo, batata frita, hambúrguer, salsicha, lasanha congelada, pizza, achocolatado, bolacha recheada e a partir daí só piora). Apesar disso, sempre fui magra, mas tinha os braços e as pernas extremamente finos e aquela barriguinha saliente. Também tinha o intestino preso, mas não me incomodava. Não sei como, mas eu até gostava de não precisar ir ao banheiro durante vários dias.

Mas, aos 17, tudo mudou... Concluí o ensino médio e estava fazendo cursinho pré-vestibular quando comecei a passar mal diariamente. Ir ao banheiro se tornou rotina, assim como eventualmente frequentar uma emergência para tomar soro e plasil na veia depois de tanto vomitar e ter diarreia. Os médicos de  plantão que me atendiam diziam que poderia ser uma virose, algum alimento estragado que comi, ou até mesmo nervosismo e ansiedade com o vestibular... Até que não aguentei mais e procurei minha pediatra (sim, eu ainda consultava com pediatra aos 17 anos... hehehe). Ela solicitou o exame sanguíneo para verificar se eu tinha intolerância à lactose e, advinha? Positivo!!! Achei que o meu mundo ia acabar... Como assim, viver sem queijo, leite e derivados e todos os industrializados que contém leite? (a lactose é o açúcar do leite e já escrevi duas matérias falando mais sobre isso AQUI e AQUI).

Não tive escolha, pois já estava ficando muito debilitada de tanto passar mal. Retirei a lactose da minha alimentação e os sintomas de diarreia, vômitos, dor abdominal e desmaios por fraqueza melhoraram pouquíssimo. O vestibular chegou; fiz a prova (até hoje não sei como, pois perdi as contas de quantas vezes fui ao banheiro naquele dia); passei (eu tinha estudado muito, e tenho orgulho de dizer que apesar desta situação complicada de saúde, passei em primeiro lugar para o curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade do Estado de Santa Catarina); as aulas começaram em agosto e eu continuava passando mal! Então, a pediatra me encaminhou para uma gastroenterologista e ela solicitou uma endoscopia com biópsia para verificar uma possível doença celíaca (intolerância permanente ao glúten, uma proteína presente no trigo, na cevada, no centeio, na aveia e no malte - já escrevi uma matéria falando mais sobre o assunto AQUI). Eu nem sabia o que era glúten ou o que era essa doença, mas fiz o exame e, advinha? Positivo! As vilosidades do meu intestino delgado (partes do intestino responsáveis pela absorção dos nutrientes) estavam completamente danificadas, ou seja, eu não conseguia digerir mais nada da forma adequada e não absorvia os nutrientes necessários dos alimentos. 

Tive me informar sobre alimentos sem glúten e sem lactose, e mudar toda a minha rotina alimentar! Já estava muito magra devido aos sintomas ruins constantes, cheguei a pesar 47kg (tenho 1,64 de altura), mas não foi um processo de emagrecimento saudável. Minha aparência era de uma pessoa doente, fraca, debilitada. Por conta destas mudanças, minha alimentação teve que se tornar um pouco mais saudável "na marra". Aprendi a comer algumas frutas e verduras e a substituir os ingredientes com glúten e lactose por outros (como farinha de arroz, leite de soja, etc.). Depois de aproximadamente 6 meses tive melhoras significativas nos sintomas e depois de um ano comecei a recuperar meu peso! Aí que veio o problema: tudo que eu encontrava sem glúten e sem lactose eu comia! Tudo! Mesmo não estando com fome, ou sendo um alimento industrializado tão carregado de gordura e açúcar como os outros, eu queria comer! E, aos poucos fui engordando... Praticava musculação, mas não levava muito a sério, portanto, o resultado só poderia ser aumento de peso! Quando cheguei aos 64kg em 2012 e tive que comprar uma calça jeans número 42 me apavorei (lembra que eu cheguei a 47kg? e tive que usar calça número 32 neste época!). 

A partir do susto com os 64kg na balança comecei a me interessar mais por alimentação saudável, pesquisar sobre os nutrientes, a composição dos alimentos e a fazer dietas para emagrecer. Na primeira que fiz em 2013, emagreci 8 kg, mas não procurei orientação nutricional. A dieta feita por conta própria me ajudou a perder peso, mas fiz uma avaliação física na época e meu percentual de gordura ultrapassava 21%. Isso significa que perdi muita massa magra junto nesse período. Por isso, resolvi procurar uma nutricionista e passei a me dedicar aos meus treinos de musculação e a ter uma alimentação cada vez melhor. Iniciei uma dieta para ganho de massa muscular e em 1 mês consegui ganhar 2 kg de massa magra! Passei a admirar corpos femininos levemente definidos e a aderir ao estilo de vida "fitness". No entanto, aproximadamente quatro meses depois  correria do Mestrado me fez priorizar os estudos e parei com tudo (dieta e exercícios).

Em janeiro deste ano eu tinha recuperado muita gordura e perdido massa muscular. Na balança, constava 56,5 kg. Decidi então me colocar em primeiro lugar, ser eu mesma a minha prioridade e focar de vez em uma vida mais saudável. Retomei a orientação nutricional e, aos poucos, à rotina de dieta e treinos e foi muito mais fácil perder os quilinhos extras. De forma geral, diminui a quantidade de carboidratos e aumentei a de proteínas e gorduras boas. Não aderi a nenhum outro tipo de dieta que restringi completamente determinados nutrientes, apenas diminui UM POUCO os carboidratos. Treinei musculação de segunda à sexta e, às vezes, sábado, e também fiz aeróbios (caminhada e corrida) todos os dias! De 6 de janeiro de 2014 a 6 de março de 2014, ou seja, em apenas 2 meses, alcancei 48,8 kg (-7,7 kg). Desta vez, foi um processo de emagrecimento saudável (embora rápido), pois consegui perder mais gordura e preservar minha massa magra. A aparência nem se compara com o processo de emagrecimento feito no ano anterior. Aprendi de vez que a composição corporal (tem uma matéria sobre o assunto AQUI) é mais importante que os números da balança.

Meu objetivo agora é iniciar a dieta de ganho de massa magra e dessa vez manter minha rotina durante todo o ano! A quantidade de carboidratos irá aumentar um pouquinho, mas continuarei dando preferência àqueles que tem baixo índice glicêmico (liberam energia lentamente, não elevando a taxa de glicose sanguínea de forma rápida). Fiz da minha condição de celíaca e intolerante à lactose uma ferramenta para levar uma vida mais saudável. Por esse relato, é possível perceber que não é porque tenho estas intolerâncias alimentares que posso estar magra ou acima do peso! Independentemente de qualquer restrição alimentar, emagrecer ou engordar depende de tudo o que você come e da prática de exercícios. Enfatizo que o tipo de dieta que faço é específica pra mim, prescrita por uma nutricionista e os treinamentos também, elaborados por mim mesma, pois como sabem, sou formada em Educação Física pela UDESC! Para você alcançar seus objetivos, sugiro que também procure orientação profissional!

Ao longo do ano irei compartilhando mais informações sobre minha rotina alimentar e de exercícios! Devo muito à minha mãe que até hoje me ajuda com toda a minha alimentação, preparando quitutes saudáveis e saborosos (sou péssima na cozinha e só este ano comecei a me aventurar nas receitas... rsrsrs) e ao meu noivo que também passou por tudo isso ao meu lado, me apóia até hoje e me motiva muito a continuar com esse estilo de vida!

Espero que tenha conseguido esclarecer as dúvidas de alguns e incentivar ou motivar outros! Bjs, Pri.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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Segunda da Dieta: Sugestão de lanche prático e nutritivo

Esse copinho lindo é super prático e nutritivo, uma boa sugestão para o café da manhã ou para o lanche da tarde! Neste tem mamão, banana, geleia de morango sem açúcar, iogurte sem lactose, chia, quinoa em flocos e castanha do pará.

O mamão papaia tem ação antioxidante e auxilia a digestão. É fonte de mineiras como potássio (126mg), cálcio (22mg) e magnésio (22mg); e de vitamina C (82,2mg). Além disso, tem apenas 40kcal em 100g do alimento, não contém colesterol, nem gordura, e apresenta somente 10,4g de carboidratos. Apesar de seu índice glicêmico ser alto (a glicose é absorvida rapidamente), se combinado com outros alimentos com fonte de proteínas e de fibras, como no caso da chia e da quinoa em flocos (saiba os benefícios da quinoa AQUI), o mamão pode ser consumido sem elevar tão rapidamente os níveis de glicose sanguínea! 

A banana nanina também é fonte de minerais, principalmente de potássio (376mg) e magnésio (28mg), e de carboidratos (23,8g) em 100g do alimento, não havendo gordura ou colesterol.

O iogurte é fonte de proteínas e de cálcio, sendo que a versão sem lactose cabe na dieta de pessoas que apresentam intolerância à este açúcar do leite (saiba mais sobre a lactose clicando AQUI).

As sementes de chia e castanhas, ricas em fibras e em gorduras insaturadas (gorduras boas que auxiliam na diminuição do colesterol ruim), respectivamente, completam este copinho de alto valor nutritivo.

Converse com o seu nutricionista para saber se essa opção pode entrar em sua dieta! Bom Apetite!

Fonte das informações nutricionais: 4ª. Edição da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos publicada pela UNICAMP em 2011.

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Segunda da Dieta: Receita de bolo de banana com nozes e frutas secas

Sem glúten, sem lactose, sem açúcar e sem farinha! Super saudável e fácil de fazer. Experimente:

Bolo de banana com nozes e frutas secas

Ingredientes:

- 3 ovos

- 5 bananas nanicas bem maduras

- 2 xícaras de quinoa em flocos

- 100g de damasco picado

- 100g de nozes picadas

- 100g de uva passa

- 100g de ameixa preta picada

- 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de fazer:

No liquidificador bata os ovos com as bananas. Acrescente os demais ingredientes, misturando-os à massa com uma colher e, por último, adicione o fermento. Despeje em uma forma untada com óleo de coco e asse em forno pré-aquecido a 250 graus durante aproximadamente 20 minutos. Você pode decorar com pedaços das frutas secas utilizadas no bolo e salpicar com canela em pó. Fica divino!

Rendimento:

1 bolo grande.

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O que é que a Quinoa tem?

A matéria de hoje abordará os principais benefícios e características da quinoa, alimento que vem sendo cada vez mais utilizado na alimentação dos brasileiros. Podendo ser encontrada sob a forma de grão, flocos ou farinha, a quinoa é um pseudocereal com importantes propriedades nutricionais, pois apresenta alta concentração de proteínas (com equilíbrio de aminoácidos essenciais - aqueles que não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser ingeridos por meio da alimentação; e não essenciais – aqueles que somos capazes de produzir) e de ácidos graxos insaturados, além de ser rica em fibras e conter uma diversidade de minerais, tais como fósforo, cálcio, zinco e ferro.

Quinoa - Quantidade e importância das proteínas: 100g de quinoa em flocos pode apresentar até 11,73% de proteínas, quantidade similar ou superior à encontrada na aveia, no trigo e no arroz. As proteínas são importantes para diversas funções corporais (como transporte de substâncias no sangue, controle do metabolismo, manutenção do crescimento de tecidos, entre outras). Em razão do alto teor e da qualidade das proteínas contidas na quinoa, esta também pode participar da atividade antioxidante global.

Quinoa - Quantidade e importância dos ácidos graxos: Assim como o arroz, a quinoa apresenta mais ácidos graxos insaturados (66,6%) do que saturados (26,43%), sendo esta relação importante, pois os ácidos graxos saturados elevam os níveis sanguíneos de colesterol, enquanto os insaturados exercem efeitos protetores, podendo reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim).

Quinoa - Quantidade e importância das fibras: Os flocos de quinoa podem ser considerados alimentos com alto teor de fibras por conter 8,65% delas em 100g do alimento. Dietas ricas em fibras estão associadas à prevenção da obesidade e à redução dos níveis plasmáticos de colesterol.

Quinoa - Quantidade de minerais: Cada 100g de flocos de quinoa pode conter 421,95mg de fósforo, 22,1mg de cálcio, 0,57mg de zinco, 6,52mg de ferro. Este conteúdo de minerais é aproximadamente duas vezes maior do que o encontrado em outros cereais.

Além disso, 100g de quinoa apresenta aproximadamente 60g de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa que é uma fonte energética importante, atingindo a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, assim promovendo a estabilidade da quantidade de açúcar no sangue, e consequentemente evitando a produção excessiva de insulina com posteriores quedas bruscas na glicemia. Ah, e a quinoa não tem glúten, nem lactose, ok?!

Portanto, a quinoa é um alimento bastante completo que pode substituir o arroz ou o trigo, por exemplo, além de poder ser utilizada em pães, bolos e massas diversas. As quantidades dos nutrientes presentes na quinoa podem variar conforme processamento dos grãos quanto aos fatores genéticos, climáticos e do solo, assim como de acordo com a metodologia utilizada em análises de estudos científicos. No entanto, em geral as quantidades que a literatura apresenta são similares. As informações aqui descritas estão baseadas em três estudos científicos que você pode ter acesso clicando AQUI, AQUI e AQUI.

Para cozinhar a quinoa em grão, deixe-a de molho em água fria por aproximadamente 5 minutos. Retire a água e cozinhe por 15 minutos após o início da fervura (dobro de água em relação a quantidade do grão). Deixe descansar por 5 minutos e misture com o que desejar. Deixo como exemplo um risotinho de frango que fiz com a quinoa. Cozinhei apenas com açafrão porque o frango já estava temperado. Só misturei no final. 

Espero que tenham gostado. Desfrutem do sabor e das propriedades da Quinoa e lembre-se de sempre procurar um Nutricionista para lhe orientar sobre sua dieta!

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Voltando aos trabalhos!

Olá pessoal, tudo bem? Depois de quase dois anos de inatividade, a partir de hoje o Saúde em Prática está de volta ao ar e com muitas novidades!

Esse veículo de informação independente, criado em 2010, cresceu rapidamente e incentivou muitos leitores a colocarem sua Saúde em Prática. Por isso, não poderia ficar mais tempo parado, certo?!

O objetivo é continuar compartilhando informações sobre exercícios físicos, alimentação saudável, saúde e qualidade de vida em um espaço totalmente de "cara nova" e com publicações semanais! Toda segunda-feira será compartilhada dicas de alimentos, especialmente sem glúten e/ou sem lactose (leia o Sobre a Autora) na categoria "Segunda da Dieta"; toda quinta-feira será dia de "Receita de Quinta"; e em toda sexta-feira haverá publicação na categoria "Fit Friday", na qual serão incluídos assuntos relacionados a exercícios físicos. Nesta semana já teremos matérias especiais nestas categorias! 

Espero conseguir compartilhar conhecimentos e aprender ainda mais com vocês!

Sejam novamente bem-vindos ao Saúde em Prática!

Por: Priscila Mari.

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

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