Fit Friday: Afinal, qual o melhor exercício para quem deseja emagrecer?

Um dos principais objetivos de pessoas que aderem a um programa de exercícios físicos é a perda de peso. Entretanto, sempre persistem dúvidas: afinal, é melhor correr, pedalar, caminhar? Ou, só musculação, vai ajudar? Exercícios aeróbios ou anaeróbios, ou os dois, e o que são eles?

Os exercícios aeróbios são aqueles que dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício e, por isso, são os exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimento. Tratam-se de exercícios cíclicos, com intensidades geralmente de moderada a intensa, de média a longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança, entre outros. O principal destaque para estes exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo de sua prática sistemática. São também exercícios com alto gasto calórico, o que auxilia na perda de peso.

Mas, qual dos exercícios aeróbios escolher? Todos são excelentes, você pode optar por aquele que mais lhe agrada. O importante é manter uma intensidade no mínimo moderada e praticar regularmente. Estudos científicos vêm mostrando que exercícios aeróbios realizados em intensidades variadas (por exemplo, correr rápido durante 30 a 40 segundos e caminhar rápido durante 1 minuto, mantendo este padrão de alteração de intensidade durante 20 a 30 minutos) são muito eficientes para a perda de gordura.

Já os exercícios anaeróbios são aqueles que utilizam energia oriunda principalmente da queima de glicose (açúcar), independentemente do consumo de oxigênio. Por isso, as pessoas acham que estes não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes têm a importante função de acelerar o metabolismo pós-execício, aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazendo com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo ou fazendo atividades básicas do cotidiano. Além disso, eles são destacados pelo aumento da força e da resistência muscular, bem como da massa magra; e pela preservação da massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo e também implicam na aceleração do metabolismo. São exercícios de curta duração e de maior intensidade. Aqui se remete principalmente dos exercícios de musculação.

Mas, só eles bastam? Bom, a musculação por si só, com um treino bem prescrito, pode sim auxiliar no processo de emagrecimento. O que acontece é que nos primeiros meses de prática geralmente o ponteiro da balança não diminui ou até mesmo aumenta um pouquinho, e as pessoas acham que está ocorrendo o efeito inverso, mas na verdade, você pode estar ganhando massa magra que naturalmente pesa mais e precisa de mais energia para se manter em atividade. Mas, isto não significa que você vai ficar com uma aparência musculosa. Com uma prática sistemática, depois de aproximadamente seis meses, já é possível observar a musculatura mais forte e firme.

Contudo, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso, e com uma alimentação equilibrada, a perfeição estaria completa! 

Agora é só você escolher o exercício que mais gosta e com a orientação de um Profissional de Educação Física começar a colocar sua Saúde em Prática! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou depois da musculação?

Esta dúvida é bastante comum entre os praticantes de musculação e de exercícios aeróbios (como caminhada, corrida, bike, entre outros). A resposta correta para qual exercício deve ser feito antes ou depois do outro é DEPENDE! Depende do seu objetivo. O que você deseja? Emagrecer? Ganhar massa muscular? Vejam as dicas:

Emagrecimento: um programa bem elaborado de musculação já é bastante eficaz para o emagrecimento, especialmente porque seu metabolismo começa a ser acelerado, mas, pode ser sim combinado com exercícios aeróbios. Como a maioria das pessoas não dispõe de muito tempo e tem que praticar os exercícios seguidos uns dos outros, o ideal é que a musculação venha primeiro, pois ao seguir para o exercício aeróbio a utilização de gorduras como substrato energético será ainda mais privilegiada, uma vez que as reservas de glicogênio estarão mais baixas por terem sido utilizadas durante os exercícios de musculação. Treinamentos intervalados (alternando a intensidade durante a prática) têm se mostrado bastante eficazes para emagrecer.

Ganho de massa muscular: para este objetivo, o questionamento muda, pois tudo depende da intensidade e da duração do exercício aeróbio que será feito antes ou depois da musculação. Estudos mostram que exercícios aeróbios com duração maior que 20 minutos ou com uma intensidade maior do que 40 a 60% da frequência cardíaca máxima podem prejudicar o desenvolvimento da força, causando catabolismo (degradação da massa muscular), ou seja, o resultado inverso ao objetivo pretendido. Portanto, se com duração e intensidade inferiores às citadas, os exercícios aeróbios podem ser feitos antes da musculação como uma forma de aquecimento ou depois dela, sem prejuízos significativos. Lembre-se que, na musculação, para a hipertrofia muscular, deve-se privilegiar a amplitude do movimento em detrimento à carga, conforme explicado AQUI.

Melhora da condição física para hipertensos e portadores de outras doenças cardíacas: neste caso, o exercício aeróbio vem primeiro com intensidade e duração que dependerão de cada indivíduo e doença. A musculação deve ser feita logo em seguida, podendo ter foco no trabalho de resistência muscular localizada, também dependendo do indivíduo e da doença. 

Qual o seu objetivo? Que tipo de treino você faz? Converse com um Profissional de Educação Física para adequar seu treino conforme suas características e necessidades! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Quebrando mitos sobre como conquistar um abdômen definido!

Ah, os músculos da região abdominal! Muitas pessoas gostariam que eles aparecessem um pouquinho mais e, para isso, seguem mitos mirabolantes! Vamos tentar quebrar alguns deles e aprender como conquistar o cobiçado abdômen definido!

O primeiro mito: Quanto mais abdominais melhor! 

Isso é uma grande furada! Uma série de abdominais realizada corretamente, em velocidade controlada, com amplitude de movimento, e coordenada com a respiração (expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica), não permite que você execute 500 ou 1000 repetições como muitos fazem, porém de forma incorreta e recrutando pouquíssimo os músculos da região abdominal! Esses músculos são como quaisquer outros músculos esqueléticos do corpo humano. Precisam ser treinados adequadamente e necessitam de DESCANSO para sua recuperação. Por isso, não adianta muito querer fazer exercícios abdominais todos os dias, pois não é isso que vai deixar seus músculos definidos, ok?! Preferia a qualidade do movimento em detrimento à quantidade de repetições!

O segundo mito: Exercícios abdominais para remover a gordura do abdômen!

IMPOSSÍVEL! Somente exercícios abdominais, ainda que executados de maneira correta, não farão você ter um abdômen definido. Esses exercícios auxiliarão no fortalecimento e na hipertrofia muscular, mas esses resultados só aparecerão se a camada de gordura existente à frente da musculatura abdominal for muito pequena, e os abdominais, por si só, não são capazes de promover essa redução localizada de gordura (assim como nenhum outro exercício resistido, pois não existe redução de gordura em apenas uma parte do corpo). Por isso, para reduzir essas gordurinhas que atrapalham a aparência dos seus músculos do abdômen, só mesmo com uma alimentação equilibrada associada a prática de exercícios físicos. Já ouviram a frase “abdômen se constrói na cozinha”? Se nunca ouviram, guardem ela na cabeça, pois não adianta exercícios corretos e descanso adequado se a alimentação for cheia de açúcar, farinhas refinadas, sódio, enfim, de qualidade ruim, ok?!

O terceiro mito: O melhor tipo de abdominal é o mais difícil, em máquinas e com bastante peso! Desanima só em pensar! Na verdade, o abdominal mais simples, aquele em que você deita no chão com os joelhos flexionados e planta dos pés contra o solo, e sobe o tronco até aproximadamente 45º e desce devagar sem tocar novamente o solo e sobre de novo, é muito eficiente para trabalhar a musculatura abdominal, pois o exercício tem a carga do próprio corpo e ainda é dificultado pela ação da gravidade. Diferentemente de quando você trabalha com máquinas e muita sobrecarga, pois, inevitavelmente, você pode acabar forçando músculos desnecessários para conseguir executar o movimento e o abdômen pode não ser totalmente solicitado. Além disso, outros exercícios abdominais que exijam o controle do próprio peso corporal são, na maioria das vezes, muito mais difíceis do que exercícios realizados em máquinas com polias, as quais auxiliam o movimento. Isso não significa que você não deva trabalhar com sobrecarga externa se estiver preparado para isso (pois, se estiver, isso poderá se tornar importante para auxiliar na hipertrofia dos músculos da região abdominal), mas sim que não é a quantidade de carga que fará seu abdômen definido, ok?!

Foco e persistência que é possível chegar lá! Lembrem-se de procurar a orientação de um Profissional de Educação Física! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Avaliação da composição corporal - Dobras cutâneas em foco

Mais importante que os números da balança é a avaliação da composição corporal, tanto para aqueles que objetivam emagrecer, como para quem deseja ganhar massa magra. Já abordei um pouquinho sobre esse assunto em outra matéria (leia AQUI), mas na FitFriday de hoje o tema será aprofundado e você entenderá como pode avaliar a sua composição corporal. 

A avaliação da composição corporal pode ser feita em diferentes níveis, incluindo desde análises de átomos, moléculas e células, até a avaliação dos tecidos (muscular, adiposo ou “gorduroso”, ósseo, etc.) e do corpo como um todo (morfologia, distribuição). De forma geral, a avaliação desses dois últimos níveis é a mais pertinente para a prescrição de exercícios e acompanhamento da evolução do indivíduo. Nestes níveis, alguns métodos são utilizados para avaliar o corpo em dois, três ou quatro componentes ou "compartimentos" principais. As dobras cutâneas (aquele método que você já deve ter experimentado ou observado em avaliações nas academias), por exemplo, avalia a massa gorda e a massa magra ou massa “isenta de gordura” (esta seria tudo aquilo que não é tecido gorduroso, ou seja, músculos, ossos, água, etc.); enquanto a densitometria (equipamento que realiza um tipo de scanner do seu corpo) avalia a massa gorda, a massa óssea, a água corporal total e a massa magra.

Também existem outros métodos, como a bioimpedância (equipamento similar a uma balança que gera uma corrente elétrica imperceptível ao homem, estimando a densidade corporal a partir da resistência encontrada para passar pelos tecidos). Porém, o foco desta matéria será as dobras cutâneas por ser o método de avaliação mais comumente utilizado, especialmente em academias. Consiste basicamente em levantar a pele e a camada de gordura com os dedos polegar e indicador em pontos anatômicos previamente definidos. Assim, a avaliação da composição corporal por meio das dobras cutâneas está diretamente relacionada ao depósito de gordura subcutânea. Obtendo-se a medida das dobras (em milímetros), estima-se a densidade corporal por meio de uma equação matemática específica (existem vários tipos conforme diferentes autores que consideram determinada população, sexo, idade, etc.) e, a partir dela, estima-se a composição corporal (percentual de gordura) por meio de outra equação (a mais comum é a equação de SIRI). Por isso, o método é considerado “duplamente indireto”, pois faz uma estimativa a partir de outra estimativa. O único método que poderia avaliar precisamente a composição corporal de um indivíduo seria a dissecação de cadáver, o que não é nada conveniente, certo?! Portanto, todos os demais métodos existentes são indiretos ou duplamente indiretos.

Geralmente as dobras cutâneas são avaliadas juntamente com medidas de circunferências corporais a fim de auxiliar a estimativa da quantidade de massa muscular, para além da estimativa do percentual de gordura corporal. Chama-se essa associação de "circunferência corrigida", sendo comum utilizá-la para estimar a concentração muscular na região do braço (na circunferência corrigida do braço ou circunferência muscular do braço, a circunferência do braço relaxado é subtraída da dobra cutânea do tríceps e, em alguns casos, dependendo das equações utilizadas, essa diferença é multiplicada pelo percentual de "Pi" - 0,314).

Vantagens da avaliação da composição corporal por meio das dobras cutâneas: trata-se de um método de avaliação rápido, pouco invasivo, aplicável a um grande número de pessoas e que necessita apenas de um compasso de dobras cutâneas ou plicômetro. Balanças, estadiômetros e fitas métricas são utilizados para complementar a avaliação do indivíduo. Entre as desvantagens, pode-se apontar a fragilidade na precisão (por ser um método que estima a partir de outra estimativa) associada também ao treinamento do avaliador e a calibração do plicômetro. Por isso, recomenda-se que as avaliações sejam repetidas com o mesmo avaliador e equipamento e que sejam realizadas no mínimo duas medidas de cada dobra, sendo que se forem observadas diferenças de mais de 1mm, deve-se repetir mais vezes. O período do dia da avaliação geralmente não influencia nos resultados, mas a desidratação ou a retenção de líquidos pode interferir.

Os locais de realização das dobras e a quantidade das que serão avaliadas para estimar a densidade corporal e, posteriormente, a composição corporal, dependem do protocolo de avaliação que inclui uma equação matemática específica conforme mencionado anteriormente. Alguns exemplos de protocolos mais comuns são: o de Guedes (1998) - considera em sua equação três dobras para homens (tricepital, supra-ilíaca e abdominal) e outras três para mulheres (coxa, supra-ilíaca e subescapular); e o de Pollock e colaboradores (1984) na versão de três dobras (triceptal, supra-ilíaca, coxa) ou de sete dobras (triceptal, subescapular, supra-ilíaca, abdominal, axilar medial, peitoral, coxa). Não colocarei as equações aqui porque são uma loucura (risos) e a explicação é só para vocês terem uma noção, mas se alguém se interessar me diga que eu envio. A partir da densidade corporal, estimada por uma das equações destes protocolos, utiliza-se a equação geral (ou de siri) para estimar o percentual de gordura corporal (essa é mais simples, então colocarei): %GC = (4,95/densidade corporal) – 4,5) x 100.

Portanto, conhecendo a estimativa do seu percentual de gordura você pode estimar outros componentes corporais, como:

- Peso de gordura em kg = (Peso corporal total em kg x %GC) / 100

- Massa corporal magra em kg = Peso corporal total em kg – Peso de gordura em kg

O percentual de gordura ideal depende de cada indivíduo, mas, em geral, valores muito baixos, como menores que 10 ou 8% em mulheres podem alterar funções fisiológicas, relacionadas à menstruação por exemplo.

Espero que tenham conseguido entender como se chega ao famoso percentual de gordura por meio das medidas de dobras cutâneas, as quais constituem um dos métodos mais comumente utilizado para avaliação da composição corporal. Dúvidas estou à disposição! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Carga X Amplitude de Movimento - O que é mais importante para a hipertrofia muscular?

É comum observarmos nas academias de musculação pessoas realizando exercícios com muita carga, geralmente com o objetivo de hipertrofia muscular. No entanto, muitas vezes se percebe que o movimento é realizado apenas parcialmente! Ainda que haja dedicação aos treinos e a uma alimentação adequada, a hipertrofia muscular não ocorre da forma esperada. Onde está o problema? Sim, pode estar no excesso de carga relacionado à redução da amplitude de movimento!

Geralmente a amplitude de movimento é reduzida pelo praticante para que ele consiga realizar todas as repetições prescritas com carga maior. Um estudo científico publicado recentemente na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte (para acessá-lo clique AQUI) mostrou que a redução da amplitude de movimento no exercício supino reto permitiu que homens praticantes de musculação conseguissem realizar mais repetições em comparação àqueles que realizaram o mesmo exercício com amplitude de movimento completa. Os músculos geram tensão em diferentes comprimentos, resultando em variação da força produzida ao longo da amplitude de movimento. Por isso, se a amplitude é reduzida, o desempenho será diferente, repercutindo na realização de mais repetições ou na adição de mais carga.

Outro estudo publicado neste ano no Journal of Strength and Conditioning Research (para acessá-lo clique AQUI) reafirmou que praticantes de musculação que realizaram exercícios como Agachamento, Leg Press e Cadeira Extensora com amplitude de movimento reduzida conseguiram adicionar até 23% mais carga quando comparados àqueles que realizaram os mesmos exercícios com a amplitude de movimento completa. Entretanto, os praticantes que executaram os movimentos com cargas menores, porém com amplitude completa, apresentaram 32% mais estresse na musculatura, resultando em um aumento de 59% no tamanho do músculo contra apenas 16% daqueles com carga maior e amplitude reduzida. Além disso, os exercícios em maiores amplitudes contribuíram mais para reduzir a gordura subcutânea (22%) do que os exercícios em amplitudes menores (apenas 5%).

Apesar de os estudos mencionados serem recentes, essa discussão já vem sendo feito há algum tempo. A literatura vem apresentando resultados similares aos aqui relatados, indicando que a amplitude de movimento é muito mais importante do que a carga utilizada quando o objetivo é hipertrofia muscular e também quando o objetivo é redução de gordura. Por isso, não vale a pena querer aumentar a carga se você não consegue realizar o movimento por completo, ok?! Para ter resultados, invista na qualidade do movimento!

Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física! Bons treinos!
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Fit Friday: Divisão de treinos de musculação! A sua está correta?

Se segunda-feira é o dia internacional da academia lotada e do início da dieta, sexta-feira é o dia mundial de matar os treinos, certo?! Tudo bem que para nem todos é assim, mas muitas pessoas deixam de se exercitar na sexta-feira por vários motivos: convite para aquele happy hour, ritmo do final de semana chegando, vai ter aquele show ou aquela balada, cansaço dos treinos anteriores... OPA! Espere aí, cansaço dos treinos anteriores? Sim, muitos colegas têm me procurado dizendo que dão o seu máximo nos treinos de musculação com o objetivo de hipertrofia, mas no dia seguinte se sentem muito cansados e não conseguem completar o próximo treino e, além disso, não estão encontrando os resultados esperados. O problema pode estar no treino? Sim, mais especificamente na divisão/parcelamento dos treinos! Por isso, na matéria de hoje da Fit Friday vamos falar um pouquinho sobre este assunto!

O treinamento dividido ou parcelado é um método destinado a alunos intermediários ou avançados que já passaram por um bom período de adaptação e desejam obter melhores resultados! É o famoso Treino A, Treino B, Treino C, e assim por diante! Esta divisão em três treinos (A-B-C) é uma das mais observadas nas academias de musculação. Um exemplo clássico pode ser o treino de membros inferiores!

As meninas, principalmente, treinam (ou acham que estão treinando) apenas quadríceps em seu treino "A", por exemplo. Alguns exercícios que elas fazem nesse treino "A" são: Agachamento, Hack, Leg Press e Cadeira Extensora. Ok, mas no dia seguinte, em seu treino "B", elas treinam (ou acham que estão treinando) glúteos e posteriores de coxa, fazendo exercícios como Afundo, Stiff, Levantamento Terra e Mesa Flexora. Os exercícios estão incorretos? Não, mas embora determinados músculos sejam mais solicitados em um exercício ou outro, tanto a musculatura da parte anterior, como a musculatura da parte posterior da coxa acabam atuando na maioria desses exercícios (Agachamento, Leg Press, Afundo, por exemplo). O resultado? Se você treinar membros inferiores em dias consecutivos sua musculatura não terá tido tempo suficiente para se recuperar e é no descanso que tudo acontece! Quando você treina está detonando suas fibras musculares e para que elas se recuperem e aconteça uma supercompensação com do passar o tempo, resultando em hipertrofia, é necessário tempo de descanso adequado. Em treinos intensos de membros inferiores o tempo de recuperação muscular pode variar de 48 até 72h! O mesmo princípio se aplica a divisão de treinos de membros superiores.

Converse com um Profissional de Educação Física para adequar a divisão dos seus treinos, especialmente se você for um aluno que pratica musculação há bastante tempo. Talvez possa ser necessário parcelá-los ainda mais! Neste caso, também sugere-se que a quantidade de exercícios não seja demasiadamente elevada e que a intensidade aplicada seja ainda maior. Com relação à quantidade de exercícios, na maioria dos casos, Menos é Mais!

Espero que tenham gostado das dicas! Bons Treinos! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Voltando aos trabalhos!

Olá pessoal, tudo bem? Depois de quase dois anos de inatividade, a partir de hoje o Saúde em Prática está de volta ao ar e com muitas novidades!

Esse veículo de informação independente, criado em 2010, cresceu rapidamente e incentivou muitos leitores a colocarem sua Saúde em Prática. Por isso, não poderia ficar mais tempo parado, certo?!

O objetivo é continuar compartilhando informações sobre exercícios físicos, alimentação saudável, saúde e qualidade de vida em um espaço totalmente de "cara nova" e com publicações semanais! Toda segunda-feira será compartilhada dicas de alimentos, especialmente sem glúten e/ou sem lactose (leia o Sobre a Autora) na categoria "Segunda da Dieta"; toda quinta-feira será dia de "Receita de Quinta"; e em toda sexta-feira haverá publicação na categoria "Fit Friday", na qual serão incluídos assuntos relacionados a exercícios físicos. Nesta semana já teremos matérias especiais nestas categorias! 

Espero conseguir compartilhar conhecimentos e aprender ainda mais com vocês!

Sejam novamente bem-vindos ao Saúde em Prática!

Por: Priscila Mari.

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