Fit Friday: Afinal, qual o melhor exercício para quem deseja emagrecer?

Um dos principais objetivos de pessoas que aderem a um programa de exercícios físicos é a perda de peso. Entretanto, sempre persistem dúvidas: afinal, é melhor correr, pedalar, caminhar? Ou, só musculação, vai ajudar? Exercícios aeróbios ou anaeróbios, ou os dois, e o que são eles?

Os exercícios aeróbios são aqueles que dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício e, por isso, são os exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimento. Tratam-se de exercícios cíclicos, com intensidades geralmente de moderada a intensa, de média a longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança, entre outros. O principal destaque para estes exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo de sua prática sistemática. São também exercícios com alto gasto calórico, o que auxilia na perda de peso.

Mas, qual dos exercícios aeróbios escolher? Todos são excelentes, você pode optar por aquele que mais lhe agrada. O importante é manter uma intensidade no mínimo moderada e praticar regularmente. Estudos científicos vêm mostrando que exercícios aeróbios realizados em intensidades variadas (por exemplo, correr rápido durante 30 a 40 segundos e caminhar rápido durante 1 minuto, mantendo este padrão de alteração de intensidade durante 20 a 30 minutos) são muito eficientes para a perda de gordura.

Já os exercícios anaeróbios são aqueles que utilizam energia oriunda principalmente da queima de glicose (açúcar), independentemente do consumo de oxigênio. Por isso, as pessoas acham que estes não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes têm a importante função de acelerar o metabolismo pós-execício, aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazendo com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo ou fazendo atividades básicas do cotidiano. Além disso, eles são destacados pelo aumento da força e da resistência muscular, bem como da massa magra; e pela preservação da massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo e também implicam na aceleração do metabolismo. São exercícios de curta duração e de maior intensidade. Aqui se remete principalmente dos exercícios de musculação.

Mas, só eles bastam? Bom, a musculação por si só, com um treino bem prescrito, pode sim auxiliar no processo de emagrecimento. O que acontece é que nos primeiros meses de prática geralmente o ponteiro da balança não diminui ou até mesmo aumenta um pouquinho, e as pessoas acham que está ocorrendo o efeito inverso, mas na verdade, você pode estar ganhando massa magra que naturalmente pesa mais e precisa de mais energia para se manter em atividade. Mas, isto não significa que você vai ficar com uma aparência musculosa. Com uma prática sistemática, depois de aproximadamente seis meses, já é possível observar a musculatura mais forte e firme.

Contudo, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso, e com uma alimentação equilibrada, a perfeição estaria completa! 

Agora é só você escolher o exercício que mais gosta e com a orientação de um Profissional de Educação Física começar a colocar sua Saúde em Prática! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou depois da musculação?

Esta dúvida é bastante comum entre os praticantes de musculação e de exercícios aeróbios (como caminhada, corrida, bike, entre outros). A resposta correta para qual exercício deve ser feito antes ou depois do outro é DEPENDE! Depende do seu objetivo. O que você deseja? Emagrecer? Ganhar massa muscular? Vejam as dicas:

Emagrecimento: um programa bem elaborado de musculação já é bastante eficaz para o emagrecimento, especialmente porque seu metabolismo começa a ser acelerado, mas, pode ser sim combinado com exercícios aeróbios. Como a maioria das pessoas não dispõe de muito tempo e tem que praticar os exercícios seguidos uns dos outros, o ideal é que a musculação venha primeiro, pois ao seguir para o exercício aeróbio a utilização de gorduras como substrato energético será ainda mais privilegiada, uma vez que as reservas de glicogênio estarão mais baixas por terem sido utilizadas durante os exercícios de musculação. Treinamentos intervalados (alternando a intensidade durante a prática) têm se mostrado bastante eficazes para emagrecer.

Ganho de massa muscular: para este objetivo, o questionamento muda, pois tudo depende da intensidade e da duração do exercício aeróbio que será feito antes ou depois da musculação. Estudos mostram que exercícios aeróbios com duração maior que 20 minutos ou com uma intensidade maior do que 40 a 60% da frequência cardíaca máxima podem prejudicar o desenvolvimento da força, causando catabolismo (degradação da massa muscular), ou seja, o resultado inverso ao objetivo pretendido. Portanto, se com duração e intensidade inferiores às citadas, os exercícios aeróbios podem ser feitos antes da musculação como uma forma de aquecimento ou depois dela, sem prejuízos significativos. Lembre-se que, na musculação, para a hipertrofia muscular, deve-se privilegiar a amplitude do movimento em detrimento à carga, conforme explicado AQUI.

Melhora da condição física para hipertensos e portadores de outras doenças cardíacas: neste caso, o exercício aeróbio vem primeiro com intensidade e duração que dependerão de cada indivíduo e doença. A musculação deve ser feita logo em seguida, podendo ter foco no trabalho de resistência muscular localizada, também dependendo do indivíduo e da doença. 

Qual o seu objetivo? Que tipo de treino você faz? Converse com um Profissional de Educação Física para adequar seu treino conforme suas características e necessidades! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Quebrando mitos sobre como conquistar um abdômen definido!

Ah, os músculos da região abdominal! Muitas pessoas gostariam que eles aparecessem um pouquinho mais e, para isso, seguem mitos mirabolantes! Vamos tentar quebrar alguns deles e aprender como conquistar o cobiçado abdômen definido!

O primeiro mito: Quanto mais abdominais melhor! 

Isso é uma grande furada! Uma série de abdominais realizada corretamente, em velocidade controlada, com amplitude de movimento, e coordenada com a respiração (expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica), não permite que você execute 500 ou 1000 repetições como muitos fazem, porém de forma incorreta e recrutando pouquíssimo os músculos da região abdominal! Esses músculos são como quaisquer outros músculos esqueléticos do corpo humano. Precisam ser treinados adequadamente e necessitam de DESCANSO para sua recuperação. Por isso, não adianta muito querer fazer exercícios abdominais todos os dias, pois não é isso que vai deixar seus músculos definidos, ok?! Preferia a qualidade do movimento em detrimento à quantidade de repetições!

O segundo mito: Exercícios abdominais para remover a gordura do abdômen!

IMPOSSÍVEL! Somente exercícios abdominais, ainda que executados de maneira correta, não farão você ter um abdômen definido. Esses exercícios auxiliarão no fortalecimento e na hipertrofia muscular, mas esses resultados só aparecerão se a camada de gordura existente à frente da musculatura abdominal for muito pequena, e os abdominais, por si só, não são capazes de promover essa redução localizada de gordura (assim como nenhum outro exercício resistido, pois não existe redução de gordura em apenas uma parte do corpo). Por isso, para reduzir essas gordurinhas que atrapalham a aparência dos seus músculos do abdômen, só mesmo com uma alimentação equilibrada associada a prática de exercícios físicos. Já ouviram a frase “abdômen se constrói na cozinha”? Se nunca ouviram, guardem ela na cabeça, pois não adianta exercícios corretos e descanso adequado se a alimentação for cheia de açúcar, farinhas refinadas, sódio, enfim, de qualidade ruim, ok?!

O terceiro mito: O melhor tipo de abdominal é o mais difícil, em máquinas e com bastante peso! Desanima só em pensar! Na verdade, o abdominal mais simples, aquele em que você deita no chão com os joelhos flexionados e planta dos pés contra o solo, e sobe o tronco até aproximadamente 45º e desce devagar sem tocar novamente o solo e sobre de novo, é muito eficiente para trabalhar a musculatura abdominal, pois o exercício tem a carga do próprio corpo e ainda é dificultado pela ação da gravidade. Diferentemente de quando você trabalha com máquinas e muita sobrecarga, pois, inevitavelmente, você pode acabar forçando músculos desnecessários para conseguir executar o movimento e o abdômen pode não ser totalmente solicitado. Além disso, outros exercícios abdominais que exijam o controle do próprio peso corporal são, na maioria das vezes, muito mais difíceis do que exercícios realizados em máquinas com polias, as quais auxiliam o movimento. Isso não significa que você não deva trabalhar com sobrecarga externa se estiver preparado para isso (pois, se estiver, isso poderá se tornar importante para auxiliar na hipertrofia dos músculos da região abdominal), mas sim que não é a quantidade de carga que fará seu abdômen definido, ok?!

Foco e persistência que é possível chegar lá! Lembrem-se de procurar a orientação de um Profissional de Educação Física! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Fit Friday: Carga X Amplitude de Movimento - O que é mais importante para a hipertrofia muscular?

É comum observarmos nas academias de musculação pessoas realizando exercícios com muita carga, geralmente com o objetivo de hipertrofia muscular. No entanto, muitas vezes se percebe que o movimento é realizado apenas parcialmente! Ainda que haja dedicação aos treinos e a uma alimentação adequada, a hipertrofia muscular não ocorre da forma esperada. Onde está o problema? Sim, pode estar no excesso de carga relacionado à redução da amplitude de movimento!

Geralmente a amplitude de movimento é reduzida pelo praticante para que ele consiga realizar todas as repetições prescritas com carga maior. Um estudo científico publicado recentemente na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte (para acessá-lo clique AQUI) mostrou que a redução da amplitude de movimento no exercício supino reto permitiu que homens praticantes de musculação conseguissem realizar mais repetições em comparação àqueles que realizaram o mesmo exercício com amplitude de movimento completa. Os músculos geram tensão em diferentes comprimentos, resultando em variação da força produzida ao longo da amplitude de movimento. Por isso, se a amplitude é reduzida, o desempenho será diferente, repercutindo na realização de mais repetições ou na adição de mais carga.

Outro estudo publicado neste ano no Journal of Strength and Conditioning Research (para acessá-lo clique AQUI) reafirmou que praticantes de musculação que realizaram exercícios como Agachamento, Leg Press e Cadeira Extensora com amplitude de movimento reduzida conseguiram adicionar até 23% mais carga quando comparados àqueles que realizaram os mesmos exercícios com a amplitude de movimento completa. Entretanto, os praticantes que executaram os movimentos com cargas menores, porém com amplitude completa, apresentaram 32% mais estresse na musculatura, resultando em um aumento de 59% no tamanho do músculo contra apenas 16% daqueles com carga maior e amplitude reduzida. Além disso, os exercícios em maiores amplitudes contribuíram mais para reduzir a gordura subcutânea (22%) do que os exercícios em amplitudes menores (apenas 5%).

Apesar de os estudos mencionados serem recentes, essa discussão já vem sendo feito há algum tempo. A literatura vem apresentando resultados similares aos aqui relatados, indicando que a amplitude de movimento é muito mais importante do que a carga utilizada quando o objetivo é hipertrofia muscular e também quando o objetivo é redução de gordura. Por isso, não vale a pena querer aumentar a carga se você não consegue realizar o movimento por completo, ok?! Para ter resultados, invista na qualidade do movimento!

Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física! Bons treinos!
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Fit Friday: Divisão de treinos de musculação! A sua está correta?

Se segunda-feira é o dia internacional da academia lotada e do início da dieta, sexta-feira é o dia mundial de matar os treinos, certo?! Tudo bem que para nem todos é assim, mas muitas pessoas deixam de se exercitar na sexta-feira por vários motivos: convite para aquele happy hour, ritmo do final de semana chegando, vai ter aquele show ou aquela balada, cansaço dos treinos anteriores... OPA! Espere aí, cansaço dos treinos anteriores? Sim, muitos colegas têm me procurado dizendo que dão o seu máximo nos treinos de musculação com o objetivo de hipertrofia, mas no dia seguinte se sentem muito cansados e não conseguem completar o próximo treino e, além disso, não estão encontrando os resultados esperados. O problema pode estar no treino? Sim, mais especificamente na divisão/parcelamento dos treinos! Por isso, na matéria de hoje da Fit Friday vamos falar um pouquinho sobre este assunto!

O treinamento dividido ou parcelado é um método destinado a alunos intermediários ou avançados que já passaram por um bom período de adaptação e desejam obter melhores resultados! É o famoso Treino A, Treino B, Treino C, e assim por diante! Esta divisão em três treinos (A-B-C) é uma das mais observadas nas academias de musculação. Um exemplo clássico pode ser o treino de membros inferiores!

As meninas, principalmente, treinam (ou acham que estão treinando) apenas quadríceps em seu treino "A", por exemplo. Alguns exercícios que elas fazem nesse treino "A" são: Agachamento, Hack, Leg Press e Cadeira Extensora. Ok, mas no dia seguinte, em seu treino "B", elas treinam (ou acham que estão treinando) glúteos e posteriores de coxa, fazendo exercícios como Afundo, Stiff, Levantamento Terra e Mesa Flexora. Os exercícios estão incorretos? Não, mas embora determinados músculos sejam mais solicitados em um exercício ou outro, tanto a musculatura da parte anterior, como a musculatura da parte posterior da coxa acabam atuando na maioria desses exercícios (Agachamento, Leg Press, Afundo, por exemplo). O resultado? Se você treinar membros inferiores em dias consecutivos sua musculatura não terá tido tempo suficiente para se recuperar e é no descanso que tudo acontece! Quando você treina está detonando suas fibras musculares e para que elas se recuperem e aconteça uma supercompensação com do passar o tempo, resultando em hipertrofia, é necessário tempo de descanso adequado. Em treinos intensos de membros inferiores o tempo de recuperação muscular pode variar de 48 até 72h! O mesmo princípio se aplica a divisão de treinos de membros superiores.

Converse com um Profissional de Educação Física para adequar a divisão dos seus treinos, especialmente se você for um aluno que pratica musculação há bastante tempo. Talvez possa ser necessário parcelá-los ainda mais! Neste caso, também sugere-se que a quantidade de exercícios não seja demasiadamente elevada e que a intensidade aplicada seja ainda maior. Com relação à quantidade de exercícios, na maioria dos casos, Menos é Mais!

Espero que tenham gostado das dicas! Bons Treinos! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Alguns métodos de treinamento de musculação visando à hipertrofia muscular!

Seguindo a linha da última matéria publicada em que foi abordado um método de treinamento de musculação (Circuito) eficaz para quem deseja emagrecer, melhorar a resistência muscular localizada e o condicionamento físico, vamos agora falar sobre outros quatro métodos de treinamento de musculação (Superséries, Pré-exaustão, Pirâmides e Drop-Set) muito populares e eficazes para um objetivo que também é líder de procura nas academias: a hipertrofia (aumento de massa muscular). 

Para quem pensa que apenas homens e/ou fisiculturistas (aqueles que praticam o esporte fisiculturismo, cujo objetivo é, por meio da musculação, melhorar a formação muscular em termos de ganho de massa e definição) têm o objetivo de hipertrofia na musculação está um pouco equivocado. Muitas mulheres e idosos também procuram as academias com o objetivo de aumentar a massa muscular por estética ou até mesmo por questões de saúde. Daí a importância dos métodos de treinamento de musculação para hipertrofia:

Supersérie: Consiste em, basicamente, realizar dois, três ou quatro exercícios diferentes seguidos (sem pausa), para o mesmo grupamento muscular (a fim de levá-lo à exaustão, aproveitando todo o potencial do músculo em diferentes angulações e tentando atingir o maior número de fibras musculares), como por exemplo, o supino reto seguido da flexão de braços no solo (ambos trabalham principalmente os músculos peitorais) ou para grupamentos musculares diferentes (a fim de promover uma recuperação mais rápida dos músculos utilizados), como por exemplo a rosca direta e o tríceps testa (o primeiro trabalha principalmente o bíceps braquial, e o segundo o tríceps).
O método é mais utilizado para alunos que já adaptados ao treinamento de musculação, estando em um nível intermediário ou avançado.

Pré-exaustão: é similar ao método supersérie que utiliza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, entretanto, neste método é um exercício de cada vez (ou seja, você realiza primeiro um exercício com o número determinado de séries, repetições e intervalo de descanso, e o exercício seguinte seguirá o mesmo princípio, mas será um exercício que trabalhará o mesmo grupo muscular que você trabalhou anteriormente) com uma regra específica na ordem dos dois exercícios: o primeiro deverá ser um exercício específico, ou seja, um exercício que focalize o músculo principal a ser trabalhado, e o segundo será um exercício básico, um exercício que trabalha também o músculo principal, mas juntamente com outros músculos conhecidos como sinergistas, os quais auxiliam na execução dos movimentos, e como esses músculos não foram sobrecarregados anteriormente eles não irão "atrapalhar" agora e ajudarão a trabalhar o músculo principal. Exemplo: Peck-Deck e depois Supino reto; ou Extensão de pernas e depois Agachamento.

Pirâmide: O objetivo desse método é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para determinado exercício, e assim levá-lo a exaustão. Basicamente, o indivíduo realiza uma série com baixa intensidade (pouca carga), aproximadamente 60% de 1RM, e com maior número de repetições (15, por exemplo). Depois de aproximadamente um minuto e meio de descanso, aumenta-se a intensidade (mais carga), em torno de 70% de 1RM, e diminui-se o número de repetições (12, por exemplo), e assim sucessivamente (exemplo: 15 repetições, 12 repetições, 8 repetições, 6 repetições). Este é um exemplo genérico de sistema piramidal crescente, pois aumenta-se a carga progressivamente. O contrário também pode ser feito, e aí tem-se um sistema piramidal decrescente (pois a carga diminuirá progressivamente, mas o número de repetições irá aumentar).

Drop-Set: Neste método, uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído (entre 20 e 40%). A série é então imediatamente continuada até o esgotamento novamente. O ciclo continua, podendo diminuir o peso por até três ou quatro vezes, e repetindo a sequência por 2 ou 3 vezes depois de um intervalo de descanso apropriado. Acredita-se que ele é eficaz no trabalho de hipertrofia pela melhora na vascularização devido a alta intensidade dos estímulos.

O melhor método para o seu treino deve ser adequado por um Profissional de Educação Física, conforme suas características específicas e seus objetivos! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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Métodos de treinamento de musculação: Circuito ou Circuit-Training

Quem acredita que a Musculação é só para quem quer "puxar ferro e ficar bombadão" está completamente enganado. A Musculação tem vários métodos de treinamento comprovados cientificamente que podem atender diferentes objetivos, como simplesmente a melhora da condição física de uma maneira geral e o auxílio a um processo de emagrecimento. Um desses métodos é conhecido como "Circuito" e promete atender os dois últimos objetivos citados.
O Circuito pode ser aplicado em qualquer nível de treinamento e é recomendado também para os iniciantes. Ele pode ser desenvolvido de duas formas, uma conhecida como "circuito com pesos" e outra conhecida como "circuito misto".

Circuito com pesos: O  individuo realiza uma série com um número determinado de repetições de um exercício (geralmente entre 15 e 20 repetições) com uma carga que deve ser ajustada de acordo com seu nível de treinamento e capacidade física (mas que fica geralmente entre 40 e 60% de uma repetição máxima - 1RM) e ao finalizar essas repetições, sem ou com muito pouco intervalo para descanso (20 segundos, por exemplo), ele deve seguir para um exercício diferente que trabalhe outro grupamento muscular (geralmente os exercícios são alternados por segmento, ou seja, um para a parte superior do corpo seguido de outro para a parte inferior), seguindo a mesma metodologia. Ao final de todos os exercícios (geralmente 10) se pode ter um intervalo de descanso entre um e dois minutos (geralmente), e então repete-se tudo o que foi feito anteriormente por mais uma ou duas vezes.

Este método de treinamento é excelente para o desenvolvimento de Resistência Muscular Localizada, e ótimo para melhora no condicionamento físico, principalmente de pessoas iniciantes e destreinadas.
Apesar de o foco ser no metabolismo glicolítico, no qual a fonte principal de energia durante o exercício é proveniente da quebra da glicose, é um método bastante intenso que pode ter um considerável gasto calórico, e se combinado a um programa de exercícios aeróbios se torna excelente para quem deseja emagrecer. Entretanto, mesmo que a pessoa pratique apenas esse método de treinamento, ela irá elevar sua taxa metabólica basal (quantidade de energias mínimas necessárias para executar as funções básicas do corpo) e passará a queimar mais calorias realizando as atividades básicas do dia-a-dia e, consequentemente, terá auxílio no processo de emagrecimento.

Circuito Misto: além de focalizar a melhora do condicionamento físico e da resistência muscular localizada, este método também trabalha também o metabolismo aeróbio, contribuindo para o processo de emagrecimento. Neste caso, deve-se alternar cada exercício de musculação (para pessoas muito descondicionadas) ou entre cada dois ou três exercícios, com alguns minutos de exercício aeróbio (esteira, bicicleta, elíptico), fazendo com que durante os exercícios o corpo utilize também o metabolismo aeróbio.

Como são exercícios bastante intensos, recomenda-se não fazer o mesmo treinamento todos os dias, tendo pelo menos um dia de descanso.
Além disso, o método de treinamento em circuito é ideal para quem não tem muito tempo disponível para a prática de exercícios físicos (pois como não há intervalo de descanso entre as séries, o treino acaba sendo rápido), e também para quem está cansado dos outros métodos de treinamento menos atrativos de musculação tradicional.

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Musculação: Máquinas X Pesos Livres

Há muito tempo persiste a discussão no meio esportivo sobre qual método de exercício é mais eficiente para o praticante de musculação: máquinas ou pesos livres? Os estudos científicos ainda não chegaram a um consenso, mas sabe-se que existem algumas características peculiares de cada forma de trabalho que podem ser melhor ou não para você:

Exercícios em Máquinas: Os defensores desta forma de trabalho acreditam que os exercícios em máquinas são melhores para iniciantes, pois oferecem mais segurança (não parecendo que vai acontecer algum acidente se eles não suportarem o peso e interromperem o exercício) e a adaptação aos exercícios também é mais eficaz. As máquinas mais modernas são excelentes, pois possuem alavancas biomecânicas unilaterais (que obrigam o aluno a fazer força igual nos membros do lado direito e esquerdo do corpo), permitem que a contração obedeça um ângulo variável, fazendo com que o músculo se contraia de forma eficaz por quase todo o movimento, bem como deixam o treino mais atraente, pois na maioria destas máquinas, não é necessário ficar montando e desmontando pesos.

Já os críticos dizem que os exercícios em máquinas, principalmente naquelas não tão modernas, podem influenciar negativamente a execução dos movimentos por não possuírem ângulos ideais para posicionamentos durante o movimento; não possuírem carga suficiente; nem serem capaz de se adaptar a pessoas fora dos "padrões" para os quais foram construídos. Segundo um professor que tive na disciplina de Biomecânica durante minha graduação, em 2009: "as máquinas não cedem, e se isso ocorre, são as suas articulações que tem que ceder, e isso não é nada bom".

Exercícios com Pesos Livres: Os defensores desta forma de trabalho dizem que os exercícios se aproximam mais da forma natural, não assustam tanto como as máquinas e proporcionam maior intensidade, pois exigem a contração de vários músculos ao mesmo tempo para que a postura e a forma correta de execução possam ser garantidos.

Já os críticos dizem que estes exercícios requerem muito controle motor e consciência corporal, o que muitas pessoas, principalmente iniciantes, não têm, podendo dificultar a manutenção da postura correta para realizar o movimento, sobrecarregando regiões corporais que não deveriam ser exigidas durante o exercício.

Por isso, o mais comumente utilizado em praticantes de Musculação é a realização de exercícios principalmente em máquinas durante o período de adaptação, e depois, um incremento com exercícios de pesos livres, e até mesmo, em uma fase mais avançada, um treino inteiro com pesos livres. No entanto, não existe uma regra aplicável a todos. O ideal é que um Profissional de Educação Física avalie a condição de cada aluno para melhor prescrever seu treino de musculação. Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

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