Fit Friday: Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou depois da musculação?

Esta dúvida é bastante comum entre os praticantes de musculação e de exercícios aeróbios (como caminhada, corrida, bike, entre outros). A resposta correta para qual exercício deve ser feito antes ou depois do outro é DEPENDE! Depende do seu objetivo. O que você deseja? Emagrecer? Ganhar massa muscular? Vejam as dicas:

Emagrecimento: um programa bem elaborado de musculação já é bastante eficaz para o emagrecimento, especialmente porque seu metabolismo começa a ser acelerado, mas, pode ser sim combinado com exercícios aeróbios. Como a maioria das pessoas não dispõe de muito tempo e tem que praticar os exercícios seguidos uns dos outros, o ideal é que a musculação venha primeiro, pois ao seguir para o exercício aeróbio a utilização de gorduras como substrato energético será ainda mais privilegiada, uma vez que as reservas de glicogênio estarão mais baixas por terem sido utilizadas durante os exercícios de musculação. Treinamentos intervalados (alternando a intensidade durante a prática) têm se mostrado bastante eficazes para emagrecer.

Ganho de massa muscular: para este objetivo, o questionamento muda, pois tudo depende da intensidade e da duração do exercício aeróbio que será feito antes ou depois da musculação. Estudos mostram que exercícios aeróbios com duração maior que 20 minutos ou com uma intensidade maior do que 40 a 60% da frequência cardíaca máxima podem prejudicar o desenvolvimento da força, causando catabolismo (degradação da massa muscular), ou seja, o resultado inverso ao objetivo pretendido. Portanto, se com duração e intensidade inferiores às citadas, os exercícios aeróbios podem ser feitos antes da musculação como uma forma de aquecimento ou depois dela, sem prejuízos significativos. Lembre-se que, na musculação, para a hipertrofia muscular, deve-se privilegiar a amplitude do movimento em detrimento à carga, conforme explicado AQUI.

Melhora da condição física para hipertensos e portadores de outras doenças cardíacas: neste caso, o exercício aeróbio vem primeiro com intensidade e duração que dependerão de cada indivíduo e doença. A musculação deve ser feita logo em seguida, podendo ter foco no trabalho de resistência muscular localizada, também dependendo do indivíduo e da doença. 

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Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens