A matéria de hoje abordará os principais benefícios e características da quinoa, alimento que vem sendo cada vez mais utilizado na alimentação dos brasileiros. Podendo ser encontrada sob a forma de grão, flocos ou farinha, a quinoa é um pseudocereal com importantes propriedades nutricionais, pois apresenta alta concentração de proteínas (com equilíbrio de aminoácidos essenciais - aqueles que não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser ingeridos por meio da alimentação; e não essenciais – aqueles que somos capazes de produzir) e de ácidos graxos insaturados, além de ser rica em fibras e conter uma diversidade de minerais, tais como fósforo, cálcio, zinco e ferro.
Quinoa - Quantidade e importância das proteínas: 100g de quinoa em flocos pode apresentar até 11,73% de proteínas, quantidade similar ou superior à encontrada na aveia, no trigo e no arroz. As proteínas são importantes para diversas funções corporais (como transporte de substâncias no sangue, controle do metabolismo, manutenção do crescimento de tecidos, entre outras). Em razão do alto teor e da qualidade das proteínas contidas na quinoa, esta também pode participar da atividade antioxidante global.
Quinoa - Quantidade e importância dos ácidos graxos: Assim como o arroz, a quinoa apresenta mais ácidos graxos insaturados (66,6%) do que saturados (26,43%), sendo esta relação importante, pois os ácidos graxos saturados elevam os níveis sanguíneos de colesterol, enquanto os insaturados exercem efeitos protetores, podendo reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim).
Quinoa - Quantidade e importância das fibras: Os flocos de quinoa podem ser considerados alimentos com alto teor de fibras por conter 8,65% delas em 100g do alimento. Dietas ricas em fibras estão associadas à prevenção da obesidade e à redução dos níveis plasmáticos de colesterol.
Quinoa - Quantidade de minerais: Cada 100g de flocos de quinoa pode conter 421,95mg de fósforo, 22,1mg de cálcio, 0,57mg de zinco, 6,52mg de ferro. Este conteúdo de minerais é aproximadamente duas vezes maior do que o encontrado em outros cereais.
Além disso, 100g de quinoa apresenta aproximadamente 60g de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa que é uma fonte energética importante, atingindo a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, assim promovendo a estabilidade da quantidade de açúcar no sangue, e consequentemente evitando a produção excessiva de insulina com posteriores quedas bruscas na glicemia. Ah, e a quinoa não tem glúten, nem lactose, ok?!
Portanto, a quinoa é um alimento bastante completo que pode substituir o arroz ou o trigo, por exemplo, além de poder ser utilizada em pães, bolos e massas diversas. As quantidades dos nutrientes presentes na quinoa podem variar conforme processamento dos grãos quanto aos fatores genéticos, climáticos e do solo, assim como de acordo com a metodologia utilizada em análises de estudos científicos. No entanto, em geral as quantidades que a literatura apresenta são similares. As informações aqui descritas estão baseadas em três estudos científicos que você pode ter acesso clicando AQUI, AQUI e AQUI.
Para cozinhar a quinoa em grão, deixe-a de molho em água fria por aproximadamente 5 minutos. Retire a água e cozinhe por 15 minutos após o início da fervura (dobro de água em relação a quantidade do grão). Deixe descansar por 5 minutos e misture com o que desejar. Deixo como exemplo um risotinho de frango que fiz com a quinoa. Cozinhei apenas com açafrão porque o frango já estava temperado. Só misturei no final.
Espero que tenham gostado. Desfrutem do sabor e das propriedades da Quinoa e lembre-se de sempre procurar um Nutricionista para lhe orientar sobre sua dieta!
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