Facebook Twitter Instagram

segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

Alguns métodos de treinamento de musculação visando à hipertrofia muscular!

Seguindo a linha da última matéria publicada em que foi abordado um método de treinamento de musculação (Circuito) eficaz para quem deseja emagrecer, melhorar a resistência muscular localizada e o condicionamento físico, vamos agora falar sobre outros quatro métodos de treinamento de musculação (Superséries, Pré-exaustão, Pirâmides e Drop-Set) muito populares e eficazes para um objetivo que também é líder de procura nas academias: a hipertrofia (aumento de massa muscular). 

Para quem pensa que apenas homens e/ou fisiculturistas (aqueles que praticam o esporte fisiculturismo, cujo objetivo é, por meio da musculação, melhorar a formação muscular em termos de ganho de massa e definição) têm o objetivo de hipertrofia na musculação está um pouco equivocado. Muitas mulheres e idosos também procuram as academias com o objetivo de aumentar a massa muscular por estética ou até mesmo por questões de saúde. Daí a importância dos métodos de treinamento de musculação para hipertrofia:


Supersérie: Consiste em, basicamente, realizar dois, três ou quatro exercícios diferentes seguidos (sem pausa), para o mesmo grupamento muscular (a fim de levá-lo à exaustão, aproveitando todo o potencial do músculo em diferentes angulações e tentando atingir o maior número de fibras musculares), como por exemplo, o supino reto seguido da flexão de braços no solo (ambos trabalham principalmente os músculos peitorais) ou para grupamentos musculares diferentes (a fim de promover uma recuperação mais rápida dos músculos utilizados), como por exemplo a rosca direta e o tríceps testa (o primeiro trabalha principalmente o bíceps braquial, e o segundo o tríceps).
O método é mais utilizado para alunos que já adaptados ao treinamento de musculação, estando em um nível intermediário ou avançado.

Pré-exaustão: é similar ao método supersérie que utiliza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, entretanto, neste método é um exercício de cada vez (ou seja, você realiza primeiro um exercício com o número determinado de séries, repetições e intervalo de descanso, e o exercício seguinte seguirá o mesmo princípio, mas será um exercício que trabalhará o mesmo grupo muscular que você trabalhou anteriormente) com uma regra específica na ordem dos dois exercícios: o primeiro deverá ser um exercício específico, ou seja, um exercício que focalize o músculo principal a ser trabalhado, e o segundo será um exercício básico, um exercício que trabalha também o músculo principal, mas juntamente com outros músculos conhecidos como sinergistas, os quais auxiliam na execução dos movimentos, e como esses músculos não foram sobrecarregados anteriormente eles não irão "atrapalhar" agora e ajudarão a trabalhar o músculo principal. Exemplo: Peck-Deck e depois Supino reto; ou Extensão de pernas e depois Agachamento.


Pirâmide: O objetivo desse método é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para determinado exercício, e assim levá-lo a exaustão. Basicamente, o indivíduo realiza uma série com baixa intensidade (pouca carga), aproximadamente 60% de 1RM, e com maior número de repetições (15, por exemplo). Depois de aproximadamente um minuto e meio de descanso, aumenta-se a intensidade (mais carga), em torno de 70% de 1RM, e diminui-se o número de repetições (12, por exemplo), e assim sucessivamente (exemplo: 15 repetições, 12 repetições, 8 repetições, 6 repetições). Este é um exemplo genérico de sistema piramidal crescente, pois aumenta-se a carga progressivamente. O contrário também pode ser feito, e aí tem-se um sistema piramidal decrescente (pois a carga diminuirá progressivamente, mas o número de repetições irá aumentar).


Drop-Set: Neste método, uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído (entre 20 e 40%). A série é então imediatamente continuada até o esgotamento novamente. O ciclo continua, podendo diminuir o peso por até três ou quatro vezes, e repetindo a sequência por 2 ou 3 vezes depois de um intervalo de descanso apropriado. Acredita-se que ele é eficaz no trabalho de hipertrofia pela melhora na vascularização devido a alta intensidade dos estímulos.

O melhor método para o seu treino deve ser adequado por um Profissional de Educação Física, conforme suas características específicas e seus objetivos! Informações sobre consultorias online de treinamento, orientadas por mim, pelo e-mail: saudeempratica@gmail.com

Obs.: Imagem de fundo da capa desta publicação retirada do google imagens

4 comentários:

  1. Olá,

    Parabéns por seu Blog!

    Gostaria de convida-lo a conhecer o T3, um excelente lugar para divulgar seu Blog, pois no T3 Todos os links são Folow melhorando suas posições nas pesquisas e existem pessoas realmente interessadas no seu conteúdo.
    Venha Conferir o melhor da Internet todos os dias e divulgar seu Blog no T3.

    www.t3.tol3.net

    Grande Abraço e Muito Sucesso!
    T3

    ResponderExcluir
  2. Olá,

    Obrigada pela visita e pelo comentário!
    Agradeço também o convite e irei visitá-lo em breve.

    ResponderExcluir
  3. Olá, que bom que você gostou. Obrigada e volte sempre ;)

    ResponderExcluir

Obrigada pelo comentário e pela visita! Volte sempre!

© 2014 Saúde em Prática. WP Wildweblab converted by Bloggertheme9